Ist Sauerteigbrot gesünder? Blutzucker und Verträglichkeit
Sauerteig macht Brot nicht automatisch gesünder. Die Studienlage zu Blutzucker, Sättigung und Verträglichkeit ist gemischt: Manche Sauerteigbrote lassen den Blutzucker langsamer steigen, viele aber nicht stärker als vergleichbares Hefebrot. Klare Vorteile bringt Sauerteig bei Geschmack, Frische und für manche Menschen bei der Bekömmlichkeit. Den größeren Unterschied macht, ob das Brot aus Vollkorn und Roggen besteht.
Was ist Sauerteig?
Die Leitsätze des Deutschen Lebensmittelbuchs für Brot und Kleingebäck definieren Sauerteig als Teig, dessen Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien und Hefen, aktiv oder reaktivierbar sind. Gibt man Mehl und Wasser hinzu, bilden sie weiter Säure. Ein Teil des Teigs dient als Anstellgut für den nächsten Sauerteig.
Wichtig: Die Säure muss laut Leitsätzen ausschließlich aus dieser natürlichen Gärung stammen. Organische Säuren und Teigsäuerungsmittel gehören nicht in einen Sauerteig.
Echter Sauerteig vs. Backmischung und Säuerungsmittel
Im Handel findet sich alles zwischen langer Sauerteigführung und schnellem Brot mit zugesetzter Säure. Die Leitsätze unterscheiden:
- Sauerteigbrot: Die gesamte zugesetzte Säuremenge stammt aus Sauerteig.
- Hinweis „mit Sauerteig“: ist nur üblich, wenn mehr als zwei Drittel der zugesetzten Säure aus Sauerteig stammen.
- Bauernbrot mit mehr als 20 Prozent Roggen sowie Roggenvollkornbrot, wenn Säure zugesetzt wird: mindestens zwei Drittel der Säure aus Sauerteig.
Für normales Roggen- oder Roggenmischbrot schreiben die Leitsätze keinen Sauerteig vor. Ein Blick in die Zutatenliste hilft: Laut Verbraucherzentrale Thüringen setzen industrielle Hersteller Säuerungsmittel ein, um die Verarbeitung zu vereinfachen. Als Zusatzstoffe müssen sie bei verpacktem Brot in der Zutatenliste stehen. Bei loser Ware an der Bäckertheke fehlt diese Liste, dort hilft nur Nachfragen. Wer mit Brotbackmischung backt, sollte laut Verbraucherzentrale eine mit möglichst wenigen Zusatzstoffen wählen.
Sauerteigbrot und Blutzucker: was Studien zeigen
Die gründlichste Auswertung ist ein systematischer Review von Ribet und Kollegen aus dem Jahr 2023 mit 25 klinischen Studien und 542 Teilnehmenden. Bei gesunden Menschen fanden nur 3 von 14 Studien einen signifikant geringeren Blutzuckeranstieg nach Sauerteigbrot. Vollkorn-Sauerteigbrot senkte die Glukoseantwort im Vergleich zu Weißbrot mit Hefe in 2 von 7 Studien. Bei Menschen mit Adipositas oder gestörtem Zuckerstoffwechsel waren die Ergebnisse uneinheitlich. Eine Metaanalyse war wegen der sehr unterschiedlichen Brote nicht möglich. Die Arbeit wurde vom Hefehersteller Lesaffre unterstützt, was die Autoren offenlegen.
Ein kritischer Review von D’Amico und Kollegen (2023) kommt zum gleichen Ergebnis: Eine solide Evidenz für messbare Effekte auf klinische Gesundheitsendpunkte fehlt. Die Autoren nennen typische GI-Werte: Roggenvollkorn-Sauerteigbrot 53, Weißbrot 75, Weizenvollkornbrot 74 und Baguette 95. Der niedrige Wert des Roggenbrots geht aber vermutlich nicht nur auf den Sauerteig zurück, sondern auch auf Roggen und Vollkorn. Wie aussagekräftig der GI im Alltag ist, erklärt unser Ratgeber Glykämischer Index und glykämische Last.
Ein weiterer Haken: Laborsauerteige in Studien erreichen meist einen pH-Wert unter 4,5, die meisten Brote im Handel liegen laut D’Amico über 5,0. Ergebnisse aus Studien lassen sich also nicht einfach auf das Supermarktbrot übertragen.
Verträglichkeit: FODMAP, Fruktane und Reizdarm
Viele Menschen empfinden Sauerteigbrot als bekömmlicher. Eine mögliche Erklärung sind FODMAPs, vor allem Fruktane aus Weizen und Roggen. Laut D’Amico senken Sauerteig und lange Teigführung den FODMAP-Gehalt um 50 bis 85 Prozent, spezielle Milchsäurebakterien bauen bis zu 95 Prozent der Fruktane ab.
Die Studien an Menschen mit Reizdarm sind aber wenige und klein:
- Ein FODMAP-armes Roggen-Sauerteigbrot verbesserte in einer Studie Blähungen und Bauchschmerzen, nicht aber den Gesamtschweregrad des Reizdarms.
- Ein Sauerteig-Weizenbrot wurde in einer Pilotstudie nicht besser vertragen als normales Hefebrot.
Bei Reizdarm lohnt sich ein Versuch, eine Garantie gibt es nicht. Wie die FODMAP-Diät funktioniert, steht im Ratgeber FODMAP. Wichtig: Sauerteig macht Weizen-, Dinkel- oder Roggenbrot nicht glutenfrei. Bei Zöliakie bleibt es tabu, mehr dazu unter Glutenunverträglichkeit und Zöliakie.
Phytinsäure und Mineralstoffe
Vollkorngetreide enthält Phytinsäure. Sie bindet Eisen, Zink, Magnesium und Calcium und kann deren Aufnahme bremsen. Durch die Säuerung im Sauerteig werden diese Verbindungen löslicher. Laut D’Amico verbessert das im Labor die Verfügbarkeit der Mineralstoffe, auch Ratten nahmen mehr davon auf. Aussagekräftige Studien am Menschen fehlen. Auch der Review von Ribet nennt diesen Effekt nur aus der Hintergrundliteratur, die eingeschlossenen Studien haben ihn nicht gemessen.
Kohlenhydrate pro Scheibe
Sauerteig ändert am Kohlenhydratgehalt wenig. Der Bundeslebensmittelschlüssel unterscheidet nicht nach Teigführung, darum zeigen wir die typischen Sorten, die häufig mit Sauerteig gebacken werden:
| Brot | Scheibe | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Roggenmischbrot | 45 g | 18,9 g | 2,7 g |
| Roggenbrot | 50 g | 21,5 g | 3,3 g |
| Vollkornbrot | 50 g | 16,3 g | 4,8 g |
| Weizenmischbrot | 45 g | 16,8 g | 2,1 g |
Für Low Carb ist also auch Sauerteigbrot keine Lösung. Deinen Tagesrahmen findest du mit dem Rechner Kohlenhydrate pro Tag, Alternativen in der Liste Brot mit wenig Kohlenhydraten. Den Unterschied zwischen Vollkorn und Auszugsmehl erklärt Vollkorn oder Weißmehl.
Grundrezept: Sauerteig selbst ansetzen
Ein Roggensauerteig braucht nur Roggenvollkornmehl und Wasser. Verrühre an Tag 1 etwa gleiche Mengen Mehl und lauwarmes Wasser, zum Beispiel je 50 Gramm, und lass das Glas locker abgedeckt bei Zimmertemperatur stehen. Füttere den Teig an den folgenden vier bis fünf Tagen täglich mit derselben Menge Mehl und Wasser. Riecht er angenehm säuerlich und ist voller Bläschen, ist er aktiv. Einen Teil hebst du im Kühlschrank als Anstellgut auf, den Rest verarbeitest du mit Mehl, Wasser und Salz zum Brotteig. Lange Gehzeiten von mehreren Stunden sind normal.
Fazit
Sauerteigbrot ist ein gutes Brot, aber kein Gesundheitswunder. Studien zeigen nur in einem Teil der Fälle einen niedrigeren Blutzuckeranstieg, Vollkorn und Roggen spielen dabei eine größere Rolle als der Sauerteig selbst. Bei Reizdarm kann lang geführtes Sauerteigbrot besser bekommen, belegt ist das nur für einzelne Brote. Wer echten Sauerteig will, achtet auf die Bezeichnung „Sauerteigbrot“ und eine Zutatenliste ohne Säuerungsmittel.
Häufige Fragen
Ist Sauerteigbrot gesünder als normales Brot?
Nicht pauschal. Ein systematischer Review von 2023 fand gemischte Ergebnisse: Nur ein Teil der Studien zeigte einen geringeren Blutzuckeranstieg, viele keinen Unterschied. Mehr Einfluss haben Vollkornanteil und Getreideart.
Ist Sauerteigbrot bei Reizdarm besser verträglich?
Teilweise. Lange Teigführung kann FODMAPs wie Fruktane deutlich senken, und ein FODMAP-armes Roggen-Sauerteigbrot linderte in einer Studie Bauchbeschwerden. Ein Sauerteig-Weizenbrot wurde in einer Pilotstudie aber nicht besser vertragen als Hefebrot.
Woran erkenne ich echtes Sauerteigbrot?
Laut Leitsätzen für Brot und Kleingebäck muss bei Sauerteigbrot die gesamte zugesetzte Säure aus Sauerteig stammen. Stehen Säuerungsmittel oder Säuren wie Milch- oder Essigsäure in der Zutatenliste, ist es kein reines Sauerteigbrot.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Scheibe Sauerteigbrot?
Eine Scheibe Roggenmischbrot (45 g), oft mit Sauerteig gebacken, hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 18,9 g Kohlenhydrate. Sauerteig senkt den Kohlenhydratgehalt kaum, entscheidend sind Mehlsorte und Scheibendicke.
Quellen
- Ribet L et al. (2023): Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in Nutrition 14:22–29
- D'Amico V et al. (2023): Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits? Frontiers in Nutrition 10:1230043
- Leitsätze des Deutschen Lebensmittelbuchs für Brot und Kleingebäck vom 01.04.2021, Volltext mit Änderungsübersicht (Deutsches Brotinstitut)
- BMLEH: Leitsätze für Brot und Kleingebäck (Downloadseite)
- Verbraucherzentrale Thüringen: Brot – was ist drin? (Stand 03/2015)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen