Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln: veganes Rezept
Vegane Bolognese aus Linsen und Tomaten – sättigend, ballaststoffreich, rund 20 g Eiweiß pro Portion.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/linsen-bolognese
Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe – zusammen mit Vollkornnudeln ergibt das eine sättigende vegane Mahlzeit. Welche veganen Lebensmittel am meisten Eiweiß haben, zeigt die Rangliste Vegane Eiweißquellen.
Zutaten
- 450 gVollkornnudeln, gekocht (aus ca. 180 g Trockenware)
- 300 gLinsen, gekocht (aus ca. 120 g Trockenware oder aus der Dose, abgetropft)
- 400 mlTomaten, passiert
- 80 gZwiebel
- 150 gZucchini
- 8 gKnoblauch (2 Zehen)
- 15 mlOlivenöl
- 5 gSalz, Pfeffer, Oregano
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Zucchini klein würfeln.
- Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel 3 Minuten glasig dünsten, Knoblauch und Zucchini 3 Minuten mitbraten.
- Gekochte Linsen und passierte Tomaten zugeben, 100 ml Wasser angießen und alles 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
- Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung garen und abgießen.
- Nudeln mit der Linsensoße mischen oder getrennt anrichten.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 57,8 g davon Zucker 9,5 g · 56 % der Energie
- Ballaststoffe 17,1 g 8,3 % der Energie
- Eiweiß 19,9 g 19 % der Energie
- Fett 7,7 g 17 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (470 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 420 kcal | 90 kcal |
| Kohlenhydrate | 57,8 g | 12,4 g |
| davon Zucker | 9,5 g | 2 g |
| Ballaststoffe | 17,1 g | 3,7 g |
| Eiweiß | 19,9 g | 4,3 g |
| Fett | 7,7 g | 1,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 0,2 g |
| Salz | 0,42 g | 0,09 g |
| Eisen | 4,8 mg | 1 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 4,8 BE / 5,8 KE | 1 BE / 1,2 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Salz, Pfeffer, Oregano. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Die Soße lässt sich gut einfrieren.
- Für mehr Eiweiß Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen verwenden.
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