Matcha: Wie gesund ist es? Koffein, Kalorien, Aluminium

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Matcha ist fein gemahlener Grüntee: Du trinkst das ganze Blatt mit, nicht nur einen Aufguss. Deshalb steckt mehr Koffein drin als in normalem grünem Tee – laut Stiftung Warentest 15,5 bis 20 mg pro Gramm Pulver. Ist Matcha gesund? In kleinen Mengen ja, Wunderwirkungen sind aber nicht belegt. Weil Matcha Aluminium enthalten kann, rät die Verbraucherzentrale zu höchstens 1 g pro Tasse und 3 g am Tag.

Was ist Matcha?

Für traditionellen Matcha Tee werden die Teesträucher etwa zwei bis drei Wochen vor der Ernte beschattet. Das fördert das Chlorophyll und die kräftig grüne Farbe. Die Blätter werden gedämpft, getrocknet und als Tencha zu Pulver vermahlen. Der Begriff Matcha ist rechtlich nicht geschützt: Ob ein Produkt so hergestellt wurde, kannst du laut Verbraucherzentrale nicht immer erkennen.

Matcha Pulver wird nicht aufgebrüht, sondern mit 70 bis 80 °C warmem Wasser aufgeschlagen, traditionell mit einem Bambusbesen. In Fertigprodukten wie Drinks oder Müsli stecken laut Verbraucherzentrale oft nur 0,5 bis 2 Prozent Matcha. Wird Matcha vorne auf der Packung hervorgehoben, muss der Anteil im Zutatenverzeichnis stehen.

Koffein: Wie viel steckt in einer Tasse?

Die Matcha-Werte stammen aus einer Messung von Stiftung Warentest (06.04.2026): 15,5 mg pro Gramm beim schwächsten, 20 mg beim stärksten Pulver. Eine große Portion mit rund 4 g liefert damit so viel Koffein wie eine Tasse Filterkaffee. Die Werte für Kaffee sind Richtwerte, wie sie auch in unserer Koffein-Übersicht stehen. Gesunde Erwachsene vertragen laut EFSA bis 200 mg auf einmal und 400 mg am Tag, Schwangere und Stillende bis 200 mg am Tag.

Produkte mit hohem Matcha-Anteil sollten laut Verbraucherzentrale nicht an Kinder gegeben werden. Schwangere und Stillende sollten Matcha nur moderat trinken.

Aluminium: Warum 3 g am Tag reichen

Teepflanzen nehmen Aluminium aus dem Boden auf, ältere Blätter mehr als junge. Beim Matcha landet das ganze Blatt in der Tasse. Das BfR fand 2019 in drei Proben 1.743 bis 2.350 mg Aluminium pro Kilogramm. Bei 2 g Matcha am Tag schöpft eine 60 kg schwere Person mit dem höchsten Gehalt 55 Prozent der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahme aus (1 mg pro kg Körpergewicht und Woche), bei rund 3,6 g täglich 100 Prozent – ohne das Aluminium aus anderen Lebensmitteln. Stiftung Warentest maß 2026 zwischen 0,4 und 2,3 mg Aluminium pro Gramm Pulver.

Daraus leitet die Verbraucherzentrale die Empfehlung ab: höchstens 1 g eingerührtes Pulver pro Tasse oder Glas und maximal drei Portionen am Tag. Wer Medikamente nimmt oder in Krebsbehandlung ist, sollte Matcha laut Verbraucherzentrale nur gelegentlich und mit zeitlichem Abstand zu den Medikamenten trinken und das ärztlich absprechen.

Ist Matcha gesund? Was die Studien sagen

Matcha enthält Catechine wie EGCG, Koffein und die Aminosäure L-Theanin. Für Matcha und Grüntee gibt es laut Verbraucherzentrale keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben: Werbung mit Zellschutz, Entgiftung oder Abnehmen ist unzulässig.

• Abnehmen: Ein Cochrane-Review zu Grüntee fand nur einen sehr kleinen Gewichtsverlust, der gesundheitlich nicht relevant war. Was beim Abnehmen wirklich zählt, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
• Grüntee-Extrakt: Hochdosierte Extrakte in Nahrungsergänzungsmitteln können die Leber schädigen. Seit 2023 dürfen sie laut Verordnung (EU) 2022/2340 höchstens so dosiert sein, dass du unter 800 mg EGCG am Tag bleibst. Matcha als Tee fällt nicht unter diese Regel.

Matcha Latte: Kalorien und Rezept

Das Pulver selbst liefert kaum Energie, typische Matcha-Pulver haben rund 300 kcal pro 100 g, also etwa 3 kcal pro Gramm. Die Kalorien im Matcha Latte kommen aus Milch und Süße:

Matcha Latte Rezept: 1 g Matcha (ein gestrichener halber Teelöffel) in 50 ml rund 80 °C warmem Wasser klümpchenfrei aufschlagen, 150 bis 200 ml aufgeschäumte Milch oder Haferdrink dazugeben. Für einen Iced Matcha Latte kalte Milch und Eiswürfel nehmen. Gekaufte Matcha-Drinks sind oft gesüßt: Der Volvic Bio Matcha Tee hat 13 kcal und 3 g Zucker pro 100 ml, der REWE to go Ice Tea Matcha Pfirsich 18 kcal und 4,2 g Zucker. Eigene Varianten rechnet der Rezept-Nährwertrechner pro Glas aus.

Matcha Pulver kaufen: Preise im Vergleich

Am günstigsten pro Tasse ist Matcha zum Backen und Mixen („for Food and Drinks“) mit rund 10 Cent pro Gramm. Unter den Pulvern zum Trinken ist Lebepur am günstigsten – bei dm 7,95 €, bei Rossmann 7,99 € für 40 g. Die Eigenmarken von dm, Rossmann (enerBiO) und Müller kosten rund 30 bis 33 Cent pro Tasse; die enerBiO-Sticks sind trotz Einzelportionen nicht teurer als das Pulver. KISSA kostet rund das 2,3-Fache von Lebepur. Die Preise stammen von den Onlineshops am selben Tag; Aktionen und Filialpreise können abweichen. Aluminium und Koffein unterscheiden sich je Herkunft und Ernte stark, ein höherer Preis garantiert keine niedrigeren Werte.

Fazit

Matcha ist ein koffeinhaltiger Grüntee, den du komplett mittrinkst – mit 15 bis 20 mg Koffein und rund 3 kcal pro Gramm. Belegte Gesundheitswirkungen gibt es nicht. Wegen des Aluminiums gilt: höchstens 1 g pro Tasse und 3 g am Tag, Kinder keine Produkte mit viel Matcha. Ein Matcha Latte mit Haferdrink bleibt bei rund 60 kcal, mit Vollmilch und Honig landet er bei rund 150 kcal.

Häufige Fragen

Quellen

1. Verbraucherzentrale: Matcha – wie gesund ist das grüne Pulver? (Stand 21.04.2026)
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Hohe Aluminiumgehalte in einzelnen Matcha-Teeproben, Stellungnahme Nr. 027/2019 vom 25.07.2019
3. Stiftung Warentest: Kritische Stoffe – Matcha-Tee nur in Maßen genießen (06.04.2026)
4. Verbraucherzentrale: Gar nicht so harmlos – Grüntee-Extrakt (Verordnung (EU) 2022/2340)
5. EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102
6. Jurgens TM et al. (2012): Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen