Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft
Abnehmen in den Wechseljahren ist schwerer, weil der Körper weniger Energie braucht: Der sinkende Östrogenspiegel senkt den Grundumsatz, und die Muskelmasse nimmt ohne Training ab. Eine spezielle Diät braucht es laut Fachleuten nicht. Was hilft, ist etwas weniger zu essen, genug Eiweiß und vor allem Krafttraining – das Ziel ist mehr Muskeln und weniger Bauchfett, nicht nur eine kleinere Zahl auf der Waage.
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Die Wechseljahre beginnen laut Petra Stute, Gynäkologin am Inselspital Bern, oft um das 40. Lebensjahr, die letzte Regelblutung kommt im Schnitt mit 51. Viele Frauen nehmen ab etwa 50 zu, im Schnitt rund ein halbes Kilo pro Jahr, oft am Bauch. Laut Stute spielen mehrere Dinge zusammen:
- Weniger Östrogen senkt den Grundumsatz, der Körper braucht weniger Kalorien. Östrogen beeinflusst außerdem Appetit und Bewegungsdrang.
- Weniger Muskeln: Ohne Krafttraining nimmt die Muskelmasse schon ab etwa 30 ab – damit sinkt der Verbrauch.
- Schlaf, Stress und Medikamente: Schlafprobleme, Stress und manche Medikamente wie Antidepressiva können den Appetit steigern.
- Weniger Bewegung, etwa durch Gelenk- oder Rückenschmerzen.
Die Pharmazeutische Zeitung zitiert die British Menopause Society: Mindestens jede zweite Frau nimmt in den Wechseljahren zu. Viele Frauen geben sich selbst die Schuld, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Irene Noack dort – tatsächlich ist der veränderte Stoffwechsel das Hindernis.
Bauchfett: warum es mehr zählt als das Gewicht
In den Wechseljahren lagert sich Fett häufiger am Bauch ein. Dieses innere, viszerale Fett erhöht laut Stute das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleber und einige Krebsarten stärker als Fett an Hüften und Oberschenkeln. Noack nennt in der Pharmazeutischen Zeitung deshalb als Ziel „mehr Muskelmasse, weniger viszerales Fettgewebe“. Wie du Bauchfett mit dem Maßband einschätzt, erklärt Viszerales Fett.
Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?
1. Etwas weniger Energie
Weil der Bedarf sinkt, rät Noack, die Energiezufuhr zu verringern – am besten schon ab der Phase, in der das Östrogen zu sinken beginnt. Eine spezielle Wechseljahre-Diät braucht es laut Stute nicht. Welche Methode du wählst, ist laut Pharmazeutischer Zeitung zweitrangig: energieangepasste Mischkost, Low Carb, Low Fat oder Intervallfasten wirken bei verschiedenen Menschen unterschiedlich gut. Deinen Bedarf schätzt der Kalorienbedarf-Rechner, dein Defizit der Kaloriendefizit-Rechner.
Stute empfiehlt, „leere Kalorien“ aus Zucker, Weißbrot, weißem Reis und Nudeln zu reduzieren und stattdessen mehr Vollkorn, Obst, Gemüse und Eiweiß zu essen – ohne die Portionen so stark zu kürzen, dass Nährstoffe fehlen. Fette und Öle sparsam, bevorzugt hochwertige Pflanzenöle; dazu genug ungesüßte Getränke.
2. Genug Eiweiß
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Noack empfiehlt in den Wechseljahren 1 bis 1,5 g pro kg, um Muskeln zu erhalten und die Sättigung zu fördern. Bei 70 kg sind das 70 bis 105 g am Tag. Deinen Wert rechnet der Eiweißbedarf-Rechner aus; gute Quellen stehen in der Rangliste eiweißreiche Lebensmittel.
3. Krafttraining und Alltagsbewegung
Regelmäßiges Krafttraining erhält laut Pharmazeutischer Zeitung die Muskelmasse und damit den Energieverbrauch. Stute rät, Bewegung in den Alltag einzubauen und Ausdauer- mit Krafttraining zu kombinieren – Spazierengehen allein reiche nicht. Wie viel Gehen bringt, zeigt 10.000 Schritte: Kalorien.
Wichtig: Jede Gewichtsabnahme kostet laut Pharmazeutischer Zeitung auch etwas Muskulatur. Gerade deshalb gehören Eiweiß und Krafttraining dazu.
4. Ärztlichen Rat bei starken Beschwerden
Bei starken Wechseljahresbeschwerden rät die Pharmazeutische Zeitung zur gynäkologischen Beratung; eine Hormontherapie kann helfen. Laut Stute stabilisiert sie das Gewicht, das Gewicht allein sei aber kein ausreichender Grund dafür. Bei deutlichem Übergewicht können auch Medikamente oder eine Operation infrage kommen.
Calcium und Vitamin D nicht vergessen
Wer weniger isst, sollte trotzdem genug Nährstoffe bekommen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium und – wenn der Körper kein Vitamin D über Sonnenlicht bildet – 20 µg Vitamin D pro Tag. Calciumreiche Lebensmittel zeigt die Rangliste calciumreiche Lebensmittel.
Fazit
Abnehmen in den Wechseljahren gelingt mit etwas weniger Energie, genug Eiweiß und Krafttraining – eine spezielle Diät ist nicht nötig. Der Grundumsatz sinkt, Muskeln gehen verloren, Fett lagert sich eher am Bauch an. Ziel ist laut Fachleuten mehr Muskulatur und weniger Bauchfett. Bei starken Beschwerden oder deutlichem Übergewicht gehört die Gynäkologin oder der Hausarzt dazu.
Häufige Fragen
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Laut Petra Stute (Inselspital Bern) senkt der sinkende Östrogenspiegel den Grundumsatz, und Östrogen beeinflusst auch Appetit und Bewegungsdrang. Dazu kommt, dass die Muskelmasse ohne Krafttraining mit dem Alter abnimmt. Schlafprobleme, Stress und manche Medikamente können das verstärken.
Wie viel nimmt man in den Wechseljahren zu?
Viele Frauen nehmen laut Stute ab etwa 50 Jahren zu, im Schnitt rund ein halbes Kilo pro Jahr, oft am Bauch. Die Pharmazeutische Zeitung zitiert die British Menopause Society: Mindestens jede zweite Frau nimmt in den Wechseljahren zu.
Welche Diät hilft in den Wechseljahren?
Eine spezielle Wechseljahre-Diät gibt es nicht. Laut Pharmazeutischer Zeitung ist die Methode zweitrangig – ob energieangepasste Mischkost, Low Carb, Low Fat oder Intervallfasten. Entscheidend ist, etwas weniger Energie aufzunehmen, weil der Bedarf sinkt.
Wie viel Eiweiß in den Wechseljahren?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Die Ernährungswissenschaftlerin Irene Noack empfiehlt in der Pharmazeutischen Zeitung in den Wechseljahren 1 bis 1,5 g pro kg, um Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben.
Hilft eine Hormontherapie beim Abnehmen?
Laut Stute stabilisiert eine Hormontherapie das Gewicht: Frauen ohne Therapie nehmen in den Wechseljahren mehr zu. Das Gewicht allein sei aber kein ausreichender Grund für Hormone. Ob eine Therapie infrage kommt, klärt die Gynäkologin oder der Gynäkologe.
Quellen
- Pharmazeutische Zeitung (06.06.2025), Katrin Faßnacht-Lee: Richtig essen in den Wechseljahren
- Basler Zeitung (20.09.2021), Andrea Söldi: Gewichtszunahme in den Wechseljahren – mit Petra Stute, Gynäkologische Endokrinologie, Inselspital Bern (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
- DGE: Referenzwerte Calcium
- DGE: Referenzwerte Vitamin D
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen