Viszerales Fett: Bauchfett messen und reduzieren
Viszerales Fett ist das innere Bauchfett rund um die Organe. Es ist riskanter als Fett an Hüften und Oberschenkeln und zeigt sich an einem großen Taillenumfang. Laut WHO steigt das Risiko ab 80 cm Taille bei Frauen und 94 cm bei Männern. Die gute Nachricht: Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität senkt viszerales Fett laut einer Meta-Analyse auch ohne Diät.
Was ist viszerales Fett?
Der Körper speichert Fett an zwei Orten: unter der Haut (subkutanes Fett, das man greifen kann) und im Bauchraum um die Organe (viszerales Fett). Wer viel viszerales Fett hat, hat eher eine „Apfelform“ mit großem Bauchumfang, während Fett an Hüften und Oberschenkeln eher zur „Birnenform“ gehört.
Warum es riskanter ist: Laut Petra Stute, Gynäkologin am Inselspital Bern, erhöht Bauchfett das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Fettleber, Diabetes und einige Krebsarten stärker als Fett an Hüften und Oberschenkeln.
In den Wechseljahren lagert sich Fett häufiger am Bauch ein, weil der Östrogenspiegel sinkt. Was dann hilft, erklärt Abnehmen in den Wechseljahren. Warum Detox-Kuren und Mariendistel weder Leber noch Bauch entlasten, steht unter Leber entgiften und abnehmen.
Viszerales Fett messen
Für den Alltag reichen einfache Messwerte mit dem Maßband:
| Messwert | Frauen | Männer | Quelle |
|---|---|---|---|
| Taillenumfang, erhöhtes Risiko ab | 80 cm | 94 cm | WHO |
| Taillenumfang, deutlich erhöhtes Risiko ab | 88 cm | 102 cm | WHO |
| Taille zu Körpergröße, erhöhtes Risiko ab | 0,5 | 0,5 | NICE NG246 |
| Taille zu Körpergröße, hohes Risiko ab | 0,6 | 0,6 | NICE NG246 |
| Taille zu Hüfte, deutlich erhöhtes Risiko ab | 0,85 | 0,90 | WHO |
Die Faustregel nach NICE: Die Taille sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße messen – bei 1,70 m also unter 85 cm. Deine Werte berechnet der BMI-Rechner, wenn du Taille und Hüfte angibst; den Körperfettanteil schätzt der Körperfett-Rechner.
Viszerales Fett reduzieren
Ausdauertraining
Die Meta-Analyse von Vissers und Kollegen (2013, PLoS ONE) wertete 15 Studien mit 852 übergewichtigen Erwachsenen aus. Ergebnis: Bewegung senkte viszerales Fett auch ohne Diät. Am stärksten wirkte Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität, Training mit niedriger Intensität nicht. Reines Krafttraining zeigte ebenfalls eine Abnahme, allerdings auf Basis weniger Studien; die Kombination aus Ausdauer und Kraft senkte das viszerale Fett nicht stärker als Ausdauertraining allein. Die Autoren geben an, keine Finanzierung erhalten zu haben.
Wie viel Energie verschiedene Sportarten verbrauchen, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner.
Kaloriendefizit, Eiweiß und Muskeln
Ein moderates Kaloriendefizit plant der Kaloriendefizit-Rechner. Weil beim Abnehmen auch Muskulatur verloren geht, gehören laut Pharmazeutischer Zeitung genug Eiweiß und Krafttraining dazu; als Ziel nennt die Ernährungswissenschaftlerin Irene Noack dort „mehr Muskelmasse, weniger viszerales Fettgewebe“. Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, zeigt der Eiweißbedarf-Rechner.
Fazit
Viszerales Fett ist das innere Bauchfett und riskanter als Fett an Hüften und Oberschenkeln. Ob du zu viel hast, zeigt der Taillenumfang: laut WHO ab 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern, oder eine Taille über der Hälfte deiner Körpergröße. Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität senkt es laut Meta-Analyse auch ohne Diät; dazu kommen Kaloriendefizit, Eiweiß und Krafttraining.
Häufige Fragen
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett ist das innere Bauchfett, das die Organe im Bauchraum umgibt – im Unterschied zum Unterhautfett, das man greifen kann. Es zeigt sich an einem großen Taillenumfang („Apfelform“).
Warum ist viszerales Fett gefährlich?
Laut Petra Stute (Inselspital Bern) erhöht Bauchfett das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Fettleber, Diabetes und einige Krebsarten stärker als Fett an Hüften und Oberschenkeln.
Wie misst man viszerales Fett?
Für den Alltag dienen zwei einfache Werte: der Taillenumfang – laut WHO erhöhtes Risiko ab 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern – und das Verhältnis von Taille zu Körpergröße, das laut NICE unter 0,5 liegen sollte.
Wie wird man viszerales Fett los?
Eine Meta-Analyse von 15 Studien (Vissers 2013) fand, dass Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität viszerales Fett auch ohne Diät senkt. Dazu raten Fachleute zu genug Eiweiß und Krafttraining.
Quellen
- WHO (2011): Waist circumference and waist–hip ratio. Report of a WHO expert consultation
- NICE (2025): Overweight and obesity management (NG246)
- Vissers D et al. (2013): The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 8(2):e56415 (ohne Finanzierung)
- Basler Zeitung (20.09.2021), Andrea Söldi: Gewichtszunahme in den Wechseljahren – mit Petra Stute, Inselspital Bern (PDF)
- Pharmazeutische Zeitung (06.06.2025): Richtig essen in den Wechseljahren
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen