Hähnchen-Reis-Bowl: eiweißreiches Rezept nach dem Sport
Gebratenes Hähnchen mit Reis, Brokkoli und Paprika – Eiweiß und Kohlenhydrate in einer Schüssel.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/haehnchen-reis-bowl
Nach intensivem Training braucht der Körper Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher und Eiweiß für die Muskeln. Diese Bowl liefert beides. Mehr dazu im Ratgeber Essen vor und nach dem Training.
Zutaten
- 300 gHähnchenbrustfilet
- 300 gReis, gekocht (aus ca. 100 g Trockenreis)
- 200 gBrokkoli
- 120 gPaprika, rot
- 10 mlRapsöl
- 100 gNaturjoghurt
- 4 gKnoblauch (1 Zehe)
- 4 gSalz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung
- Reis nach Packungsanweisung garen, falls kein gekochter Reis vorhanden ist.
- Brokkoli in Röschen teilen und in wenig Salzwasser 4 Minuten bissfest garen. Paprika in Streifen schneiden.
- Hähnchen in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und im heißen Öl rundum 6–8 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
- Paprika die letzten 2 Minuten mitbraten.
- Joghurt mit gepresstem Knoblauch und einer Prise Salz verrühren.
- Reis, Brokkoli, Hähnchen und Paprika in Schüsseln anrichten und mit dem Joghurt-Dip servieren.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 46,5 g davon Zucker 8,4 g · 40 % der Energie
- Ballaststoffe 5,5 g 2,3 % der Energie
- Eiweiß 46,4 g 40 % der Energie
- Fett 9,6 g 18 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (420 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 472 kcal | 91 kcal |
| Kohlenhydrate | 46,5 g | 9 g |
| davon Zucker | 8,4 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 5,5 g | 1,1 g |
| Eiweiß | 46,4 g | 9 g |
| Fett | 9,6 g | 1,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 0,3 g |
| Salz | 0,31 g | 0,06 g |
| Eisen | 2 mg | 0,4 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 3,9 BE / 4,6 KE | 0,7 BE / 0,9 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Salz, Pfeffer, Paprikapulver. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Für eine Low-Carb-Variante den Reis durch Blumenkohlreis ersetzen.
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