Grünkern, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Grünkern, gekocht enthalten 31,2 g Kohlenhydrate, davon 1,3 g Zucker, und 173 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 260 kcal und 46,8 g Kohlenhydrate, das sind 4,7 KE bzw. 3,9 BE.
- Platz 29 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Grünkern, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Grünkern enthält pro 100 g 173 kcal, 31,2 g Kohlenhydrate, 5,8 g Eiweiß und 1,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 1,3 %, davon 0,2 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 6,4 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 31,2 g davon Zucker 1,3 g · 72 % der Energie
- Ballaststoffe 6,4 g 7,4 % der Energie
- Eiweiß 5,8 g 13 % der Energie
- Fett 1,3 g 6,8 % der Energie
| Nährwerte Grünkern, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 173 kcal |
| Kohlenhydrate | 31,2 g |
| davon Zucker | 1,3 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 31,2 g |
| Ballaststoffe | 6,4 g |
| Eiweiß | 5,8 g |
| Fett | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 3,1 |
| Broteinheiten (BE) | 2,6 |
Vitamine und Mineralstoffe in Grünkern, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 68 mg | 18 % | 23 % / 19 % |
| Kalium | 212 mg | 11 % | 5 % / 5 % |
| Calcium | 15 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 1,9 mg | 13 % | 12 % / 17 % |
| Zink | 1,7 mg | 17 % | 21 % / 12 % |
| Jod | 0,4 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 25 µg | 13 % | 8 % / 8 % |
| Vitamin E | 0,21 mg | 2 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin A | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,58 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,32 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,62 g | – | – |
| Tryptophan | 0,07 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Grünkern: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 17 | 3,1 g | 0,1 g | 0,6 g | 0,1 g |
| 30 g | 52 | 9,4 g | 0,4 g | 1,7 g | 0,4 g |
| 50 g | 87 | 15,6 g | 0,7 g | 2,9 g | 0,7 g |
| 100 g | 173 | 31,2 g | 1,3 g | 5,8 g | 1,3 g |
| 1 Portion (150 g) | 260 | 46,8 g | 2 g | 8,7 g | 2 g |
| 200 g | 346 | 62,4 g | 2,6 g | 11,6 g | 2,6 g |
| 250 g | 433 | 78 g | 3,3 g | 14,5 g | 3,3 g |
| 500 g | 865 | 156 g | 6,5 g | 29 g | 6,5 g |
| 1 kg | 1.730 | 312 g | 13 g | 58 g | 13 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | enthält Gluten |
|---|---|
| Allergene | enthält: Gluten |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C311032). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Grünkern als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Rezepte mit Grünkern
Häufige Fragen zu Grünkern
Wie viele Kohlenhydrate hat Grünkern?
100 g Grünkern, gekocht enthalten 31,2 g Kohlenhydrate, davon 1,3 g Zucker, und 173 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 260 kcal und 46,8 g Kohlenhydrate, das sind 4,7 KE bzw. 3,9 BE.
Ist Grünkern für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 31,2 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Grünkern kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (150 g) hat 4,7 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 3,9 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Grünkern sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Grünkern der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn (60 g gelten für rohe Nudeln oder ungegarten Reis).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C311032, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen