Konjak-Nudeln: Kalorien, Nährwerte, Preise bei dm

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Konjak-Nudeln (japanisch Shirataki) bestehen zu rund 95 Prozent aus Wasser und zu 4 bis 5 Prozent aus Mehl der Konjakwurzel. Abgetropft haben sie im Mittel nur 10 kcal und 0,8 g Kohlenhydrate pro 100 g – gekochte Nudeln liefern 146 kcal und 29 g. Der Haken: Außer dem Ballaststoff Glucomannan steckt fast nichts drin, kein Eiweiß, kaum Mineralstoffe. Satt machen sie trotzdem, weil Glucomannan viel Wasser bindet.

Was sind Konjak-Nudeln?

Die Konjakwurzel stammt aus Asien. Ihr Mehl besteht vor allem aus Glucomannan, einem Ballaststoff, den der Körper nicht verdaut. Laut Apotheken Umschau kann Glucomannan das 50-Fache seiner Masse an Wasser binden und quillt im Magen auf. Als Zusatzstoff heißt Konjak E 425 und dient als Verdickungs- und Geliermittel.

Konjak-Nudeln werden meist in Wasser verkauft und sind fertig gegart. Die Packungsangabe „250 g“ kann sich auf die Füllmenge mit Wasser oder auf das Abtropfgewicht beziehen – vergleiche Preise immer abgetropft. Daneben gibt es getrocknete Konjak-Nudeln mit Tapiokastärke: Sie haben laut KoRo 68 kcal und 12 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind damit keine echte Null-Kalorien-Nudel.

Nährwerte: Konjak-Nudeln und andere Low-Carb-Nudeln

Je 100 g, wie gegessen bzw. wie verkauft:

Pro Portion wird der Unterschied greifbar: Eine Packung Konjak-Nudeln (200 g abgetropft) hat rund 20 kcal und 2 g Kohlenhydrate. 80 g trockene Hartweizen-Spaghetti haben 287 kcal und 57 g Kohlenhydrate, 80 g Linsen-Fusilli 267 kcal, 40 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß. Wer Low Carb isst und trotzdem satt werden will, fährt mit Linsen- oder Kichererbsennudeln oft besser: weniger Kohlenhydrate als Pasta, aber viel Eiweiß und Ballaststoffe. Die Steiner’s-Tagliatelle bestehen überwiegend aus Pflanzenfaser und Weizeneiweiß – fast ohne Kohlenhydrate, aber mit Gluten. Mehr zur Ernährungsform steht in Keto oder Low Carb?.

Helfen Konjak-Nudeln beim Abnehmen?

Sie sparen Kalorien, wenn sie Pasta ersetzen. Für Glucomannan hat die EFSA eine Wirkung bestätigt; zugelassen ist die Aussage, dass Glucomannan im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust beiträgt – aber nur bei 3 g täglich in drei Portionen à 1 g, jeweils mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten. Das ist eine Bedingung für Nahrungsergänzungsmittel und lässt sich nicht einfach auf eine Portion Nudeln übertragen. Eine Ernährungsexpertin betont in der Apotheken Umschau, dass Konjak-Nudeln allein für eine dauerhafte Abnahme nicht reichen; entscheidend ist die gesamte Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen.

Vorsicht bei Konjak als Pulver oder Gelee: Glucomannan quillt stark. Gelee-Süßwaren mit Konjak in Minibechern sind in der EU seit 2003 wegen Erstickungsgefahr verboten (Richtlinie 2003/52/EG). Nimm Glucomannan-Kapseln oder -Pulver immer mit ausreichend Wasser. Viele Ballaststoffe auf einmal können Blähungen verursachen – steigere die Menge langsam.

Konjak-Nudeln zubereiten

1. Abgießen und gründlich abspülen – der leicht fischige Geruch kommt aus dem Einlegewasser und verschwindet dabei.
2. Kurz erhitzen: etwa 1 Minute in heißem Wasser ziehen lassen (so die Angabe auf dmBio) oder ohne Fett in der Pfanne trocken rösten, bis sie leicht quietschen. Dann nehmen sie Soße besser auf.
3. Kräftig würzen: Konjak schmeckt neutral. Am besten passen Wokgerichte, asiatische Brühen und würzige Soßen; zu Tomatensoße funktioniert es, wenn die Nudeln vorher trocken geröstet wurden.
4. Kombinieren: Für mehr Eiweiß Tofu, Edamame, Hähnchen oder Ei dazugeben – die Nudeln selbst liefern keines.

Angebrochene Packungen im Kühlschrank in Wasser aufbewahren und innerhalb von 3 Tagen verbrauchen; einfrieren verändert die Struktur.

Konjak-Nudeln kaufen: Preise je 100 g abgetropft

¹ KoRo nennt 1 kg Inhalt, aber kein Abtropfgewicht; je 100 g Füllmenge sind es 0,78 €.

Unsere Bewertung: Mit 0,81 € je 100 g abgetropft ist der MIYATA-Zwölferpack bei Amazon am günstigsten, setzt aber 12 Packungen voraus. Einzeln liegen die Drogerie-Eigenmarken gleichauf: dmBio bei dm 1,10 €, enerBiO bei Rossmann 1,12 € – beide Bio. Bei Müller fanden wir online keine Konjak-Nudeln. Zum Vergleich: Linsen-Fusilli von dmBio kosten 0,62 € je 100 g trocken und ergeben gekocht mehr als das Doppelte an Gewicht. Preise aus den Onlineshops am selben Tag; Aktionen und Filialpreise können abweichen.

Fazit

Konjak-Nudeln sind die kalorienärmste Nudel-Alternative: 10 kcal pro 100 g, fast keine Kohlenhydrate. Sie sättigen über Ballaststoffe, liefern aber weder Eiweiß noch nennenswerte Nährstoffe – deshalb immer mit Eiweiß und Gemüse kombinieren. Wer Low Carb mit mehr Nährstoffen will, greift zu Linsen- oder Kichererbsennudeln. Gründlich abspülen und trocken rösten, dann verschwindet auch der Fischgeruch.

Häufige Fragen

Quellen

1. Apotheken Umschau (dpa): Abnehmen dank Spaghetti? Was Konjak-Nudeln bringen (08.01.2025)
2. EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan). EFSA Journal 8(10):1798
3. Richtlinie 2003/52/EG: Verbot von E 425 (Konjak) in Gelee-Süßwaren in Minibechern
4. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Nudeln gekocht, Glasnudeln gekocht, Zucchini, Edamame
5. Open Food Facts / Herstellerangaben auf dm.de, rossmann.de, korodrogerie.de, amazon.de (abgerufen 19.10.2026)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen