Polenta, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegetarisch
100 g Polenta, gekocht enthalten 12,4 g Kohlenhydrate, davon 0,3 g Zucker, und 114 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 24,8 g Kohlenhydrate, das sind 2,5 KE bzw. 2,1 BE.
- Platz 11 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Polenta, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Polenta enthält pro 100 g 114 kcal, 12,4 g Kohlenhydrate, 1,7 g Eiweiß und 6 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 6 %, davon 0,7 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,9 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 12,4 g davon Zucker 0,3 g · 43 % der Energie
- Ballaststoffe 1,9 g 3,3 % der Energie
- Eiweiß 1,7 g 6 % der Energie
- Fett 6 g 47 % der Energie
| Nährwerte Polenta, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 114 kcal |
| Kohlenhydrate | 12,4 g |
| davon Zucker | 0,3 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 12,4 g |
| Ballaststoffe | 1,9 g |
| Eiweiß | 1,7 g |
| Fett | 6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,7 g |
| Salz | 0,39 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,2 |
| Broteinheiten (BE) | 1 |
| Glykämischer Index | 68 |
| Glykämische Last | 8,4 |
Vitamine und Mineralstoffe in Polenta, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 9 mg | 2 % | 3 % / 3 % |
| Kalium | 21 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Calcium | 7 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Eisen | 0,43 mg | 3 % | 3 % / 4 % |
| Zink | 0,14 mg | 1 % | 2 % / 1 % |
| Jod | 1 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 1,5 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin E | 1,3 mg | 11 % | 16 % / 16 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,6 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,3 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,6 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Polenta: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 11 | 1,2 g | 0 g | 0,2 g | 0,6 g |
| 30 g | 34 | 3,7 g | 0,1 g | 0,5 g | 1,8 g |
| 50 g | 57 | 6,2 g | 0,2 g | 0,9 g | 3 g |
| 100 g | 114 | 12,4 g | 0,3 g | 1,7 g | 6 g |
| 1 Beilage (150 g) | 171 | 18,6 g | 0,5 g | 2,6 g | 9 g |
| 1 Portion (200 g) | 228 | 24,8 g | 0,6 g | 3,4 g | 12 g |
| 250 g | 285 | 31 g | 0,8 g | 4,3 g | 15 g |
| 500 g | 570 | 62 g | 1,5 g | 8,5 g | 30 g |
| 1 kg | 1.140 | 124 g | 3 g | 17 g | 60 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,02 g pro 100 g, Glukose 0,02 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C526000). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Polenta als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Polenta
Wie viele Kohlenhydrate hat Polenta?
100 g Polenta, gekocht enthalten 12,4 g Kohlenhydrate, davon 0,3 g Zucker, und 114 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 24,8 g Kohlenhydrate, das sind 2,5 KE bzw. 2,1 BE.
Ist Polenta für Low Carb oder Keto geeignet?
In Maßen. Polenta hat 12,4 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und passt in eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei Keto nur in kleinen Mengen.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (200 g) hat 2,5 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 2,1 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Polenta?
Polenta hat einen glykämischen Index von etwa 68 (mittel). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 8,4. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Polenta sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Polenta der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn (60 g gelten für rohe Nudeln oder ungegarten Reis).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C526000, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – ähnliches Lebensmittel getestet: Cornmeal porridge, China 2005. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen