Dry January: Was ein Monat ohne Alkohol bringt
Ein Monat ohne Alkohol kann sich lohnen. In einer Studie mit mäßig bis viel trinkenden Erwachsenen sanken nach einem Monat Verzicht Insulinresistenz, Blutdruck und Gewicht. Viele Teilnehmende trinken auch Monate später weniger. Laut DGE gibt es ohnehin keine sichere Alkoholmenge.
Was ist Dry January?
Dry January ist ein Monat ohne Alkohol, den viele nach Neujahr einlegen. Ähnliche Aktionen sind laut Barmer Dry July und Sober October. Die Barmer empfiehlt, auch nach dem Monat regelmäßig Alkoholpausen einzulegen und Gewohnheiten wie das „Feierabendbier“ zu hinterfragen.
Was passiert im Körper?
In einer Londoner Beobachtungsstudie verzichteten 94 gesunde Erwachsene einen Monat auf Alkohol, 47 tranken weiter (Mehta 2018). Vorher tranken die Verzichtenden im Schnitt 258 g Alkohol pro Woche. Nach dem Monat:
| Wert | Veränderung |
|---|---|
| Insulinresistenz (HOMA) | −25,9 % |
| Blutdruck systolisch | −6,6 % |
| Blutdruck diastolisch | −6,3 % |
| Gewicht | −1,5 % |
| Wachstumsfaktor VEGF | −41,8 % |
| Wachstumsfaktor EGF | −73,9 % |
In der Gruppe, die weitertrank, änderte sich nichts. Die Veränderungen hingen nicht mit Ernährung, Bewegung oder Rauchen zusammen. Die Studie war nicht randomisiert, die Teilnehmenden wählten ihre Gruppe selbst.
Laut Barmer kann eine Alkoholpause außerdem:
- Schlaf: verbessern, weil Alkohol zwar müde macht, den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber stört.
- Leber: entlasten. Die Leber regeneriert sich relativ schnell, eine längere Pause kann eine Fettleber zurückbilden. Mehr dazu im Ratgeber Ernährung bei Fettleber.
- Gewicht: senken, weil Alkohol Kalorien liefert, den Fettstoffwechsel für einige Stunden bremst und Heißhunger auslösen kann.
Eine Übersicht über Abstinenz-Kampagnen fand, dass Teilnehmende häufig über besseren Schlaf und Gewichtsverlust berichten, auch wenn sie den Monat nicht ganz durchhalten (de Ternay 2022). Die Autoren bemängeln, dass es nur wenige und überwiegend Beobachtungsstudien gibt.
Was passiert nach dem Dry January?
In einer Befragung von 857 britischen Teilnehmenden tranken viele sechs Monate später weniger Alkohol und konnten Getränke leichter ablehnen (de Visser 2016). Das galt auch für diejenigen, die den Monat nicht geschafft hatten, war aber bei den Erfolgreichen häufiger. Einen Rebound-Effekt mit mehr Alkohol danach berichteten nur sehr wenige. Eine Mitautorin arbeitete für Alcohol Concern, den Veranstalter der Kampagne.
Wie viel Alkohol ist risikoarm?
Laut DGE gibt es keine gesundheitsfördernde und sichere Alkoholmenge, weil bei manchen Krankheiten wie Brustkrebs schon kleine Mengen das Risiko erhöhen. Die Risikostufen der DGE für Erwachsene:
| Alkohol pro Woche | Risiko |
|---|---|
| unter 27 g | risikoarm |
| 27 bis 81 g | moderat |
| über 81 g | hoch |
Ein Glas Wein (150 ml, 12 % vol) enthält laut DGE etwa 14 g Alkohol, eine Flasche Bier (500 ml, 5 % vol) etwa 20 g. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollen keinen Alkohol trinken. Warum Bier bei Gicht besonders ungünstig ist, steht im Ratgeber Purine und Gicht.
Kalorien: Alkohol und Alternativen
Pro 100 ml laut Bundeslebensmittelschlüssel:
| Getränk | kcal | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Gin | 246 | 0 g |
| Wodka | 225 | 0 g |
| Sekt, trocken | 75 | 2,1 g |
| Rotwein, trocken | 70 | 0,7 g |
| Weißwein, trocken | 64 | 0,3 g |
| Gin Tonic | 55 | 5,4 g |
| Bier, Pils | 38 | 2,2 g |
| Sekt, alkoholfrei | 22 | 5,2 g |
| Bier, alkoholfrei | 18 | 3,7 g |
Ein Glas trockener Rotwein mit 150 ml hat damit etwa 105 kcal, eine Flasche Pils mit 500 ml etwa 190 kcal. Warum alkoholfreies Bier auch nach dem Sport passt, steht im Ratgeber isotonische Getränke.
Tipps zum Durchhalten
Laut Barmer:
- Ein klares Ziel setzen und Familie und Freunden davon erzählen.
- In den ersten Tagen Situationen meiden, die zum Trinken verleiten.
- Alkohol in Routinen durch alkoholfreies Bier oder Mocktails ersetzen.
- Durchhalten: Das Gehirn gewöhnt sich laut Barmer innerhalb weniger Tage an die neue Routine.
Fazit
Ein Monat ohne Alkohol senkte in einer Studie Blutdruck, Gewicht und Insulinresistenz und hilft vielen, auch danach weniger zu trinken. Die Datenlage besteht vor allem aus Beobachtungsstudien. Da es laut DGE keine sichere Alkoholmenge gibt, lohnt sich jede Pause.
Häufige Fragen
Was ist Dry January?
Ein Monat ohne Alkohol, den viele nach Neujahr einlegen. Ähnliche Aktionen gibt es laut Barmer als Dry July und Sober October.
Was bringt ein Monat ohne Alkohol?
In einer Londoner Studie mit 94 Teilnehmenden, die vorher mäßig bis viel tranken, sanken nach einem Monat Verzicht die Insulinresistenz um 26 Prozent, der Blutdruck um gut 6 Prozent und das Gewicht um 1,5 Prozent. Teilnehmende von Abstinenz-Kampagnen berichten häufig über besseren Schlaf und Gewichtsverlust.
Nimmt man im Dry January ab?
Oft ein wenig. In der Studie von Mehta 2018 sank das Gewicht nach einem Monat um 1,5 Prozent. Laut Barmer liefert Alkohol Kalorien, bremst den Fettstoffwechsel für einige Stunden und kann Heißhunger auslösen.
Trinkt man nach dem Dry January mehr?
Meist nicht. In einer britischen Befragung von 857 Teilnehmenden tranken viele sechs Monate später weniger, auch wenn sie den Monat nicht durchgehalten hatten. Kaum jemand berichtete über mehr Alkohol danach.
Wie viel Alkohol ist unbedenklich?
Laut DGE gibt es keine gesundheitsfördernde und sichere Alkoholmenge. Unter 27 g Alkohol pro Woche gilt als risikoarm, über 81 g als hohes Risiko. Ein Glas Wein (150 ml) hat etwa 14 g Alkohol, eine Flasche Bier (500 ml) etwa 20 g.
Was kann ich statt Alkohol trinken?
Laut Barmer helfen alkoholfreies Bier oder Mocktails, das Glas Alkohol in Routinen zu ersetzen. Alkoholfreies Bier hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 18 kcal pro 100 ml, Pils 38 kcal.
Quellen
- Mehta G et al. (2018): Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors. BMJ Open 8(5):e020673
- de Visser RO et al. (2016): Voluntary temporary abstinence from alcohol during „Dry January“ and subsequent alcohol use. Health Psychol 35(3):281-9 (Mitautorin von Alcohol Concern, Veranstalter der Kampagne)
- de Ternay J et al. (2022): One-month alcohol abstinence national campaigns: a scoping review of the harm reduction benefits. Harm Reduct J 19(1):24
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 01.05.2025): FAQ Alkohol
- Barmer: Dry January
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen