Antioxidantien: Was sie sind und ob Präparate helfen
Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Vollkorn sind gut, Antioxidantien aus Kapseln bringen nichts oder schaden sogar. Eine Cochrane-Übersicht mit 78 Studien fand keinen Beleg, dass Antioxidantien-Präparate vor einem frühen Tod schützen. Beta-Carotin und Vitamin E erhöhten die Sterblichkeit leicht. Die DGE rät laut Verbraucherzentrale von isolierten Pflanzenstoffen ab.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Stoffe, die bestimmte Oxidationsvorgänge im Körper abfangen können. Dazu gehören:
- Vitamine: Vitamin C und Vitamin E, dazu Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A
- Spurenelemente: etwa Selen
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Farb-, Duft- und Aromastoffe der Pflanzen wie Carotinoide, Polyphenole und Flavonoide
Bekannt sind laut Verbraucherzentrale rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, etwa 10.000 davon kommen in der Nahrung vor. Der Körper nimmt meist nur 3 bis 15 Prozent davon auf.
Wie viel nehmen wir über das Essen auf?
Durchschnittliche Aufnahme pro Tag laut Verbraucherzentrale:
| Stoffgruppe | Aufnahme pro Tag |
|---|---|
| Polyphenole | 200–300 mg |
| Flavonoide | 50–100 mg |
| Carotinoide | 5–6 mg |
| Glucosinolate (z. B. aus Kohl) | unter 50 mg |
| Saponine | unter 15 mg |
| Phytoöstrogene | unter 5 mg |
Mengenempfehlungen für einzelne Pflanzenstoffe gibt es nicht.
Antioxidantien in Lebensmitteln
Die Verbraucherzentrale empfiehlt:
- Bunt essen und viele Obst- und Gemüsesorten kombinieren
- Schale dranlassen, wenn möglich, weil die Randschichten viele Pflanzenstoffe enthalten
- Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze regelmäßig einplanen
Die positiven Befunde zu sekundären Pflanzenstoffen stammen laut Verbraucherzentrale vor allem aus Labor-, Tier- und Beobachtungsstudien und beziehen sich auf ganze Lebensmittel, nicht auf isolierte Stoffe. Obst- und Gemüseextrakte sind keine Alternative. Wie eine pflanzenbetonte Kost gegen Entzündungen aussieht, steht im Ratgeber antientzündliche Ernährung.
Antioxidantien als Kapseln: Was Studien zeigen
Die Cochrane-Übersicht wertete 78 randomisierte Studien mit 296.707 Teilnehmenden aus. Ergebnisse der 56 Studien mit geringem Verzerrungsrisiko:
| Präparat | Sterblichkeit mit Präparat vs. ohne | Ergebnis |
|---|---|---|
| Beta-Carotin | 13,8 % vs. 11,1 % | leicht erhöht (relatives Risiko 1,05) |
| Vitamin E | 12,0 % vs. 10,3 % | leicht erhöht (relatives Risiko 1,03) |
| Vitamin A | 14,0 % vs. 13,6 % | kein sicherer Unterschied |
| Vitamin C | 9,9 % vs. 9,3 % | kein sicherer Unterschied |
| Selen | 6,7 % vs. 6,4 % | kein sicherer Unterschied |
Die Autoren fanden keinen Beleg, dass Antioxidantien-Präparate Gesunde oder Kranke vor einem frühen Tod schützen.
Für die meisten isolierten Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Isoflavone oder Carotinoide fand die EFSA laut Verbraucherzentrale keinen Wirkungsbeleg. Werbeversprechen wie „stärkt das Immunsystem“ oder „schützt das Herz“ hält die Verbraucherzentrale für nicht haltbar. Pflanzenstoffe dieser Gruppen stecken auch in Präparaten wie OPC oder Astaxanthin.
Risiken
- Beta-Carotin: 20 mg isoliertes Beta-Carotin pro Tag erhöhten in Studien bei starken Rauchern und Asbestarbeitern die Lungenkrebsrate. Das BfR empfiehlt in Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 2 mg pro Tagesdosis (BfR).
- Wechselwirkungen: Pflanzenstoff-Präparate können laut Verbraucherzentrale mit Medikamenten wechselwirken. Bei Medikamenten vorher in der Apotheke fragen.
- Dauereinnahme: Die Verbraucherzentrale rät davon ab, weil die Sicherheit nicht abschätzbar ist.
Fazit
Antioxidantien sind kein Grund für Kapseln. Die belegten Vorteile beziehen sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn als ganze Lebensmittel. Präparate mit Beta-Carotin oder Vitamin E erhöhten in Studien sogar leicht die Sterblichkeit, für die meisten anderen fehlt ein Wirkungsbeleg.
Häufige Fragen
Was sind Antioxidantien?
Stoffe, die im Körper bestimmte Oxidationsvorgänge abfangen können. Dazu zählen Vitamine wie C und E, Spurenelemente wie Selen und viele sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Carotinoide und Polyphenole. Sekundäre Pflanzenstoffe stecken laut Verbraucherzentrale in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn.
Welche Lebensmittel haben viele Antioxidantien?
Laut Verbraucherzentrale Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Kräuter und Gewürze. Sie rät, möglichst bunt zu essen und Obst und Gemüse nur zu schälen, wenn es nötig ist, weil die Randschichten viele Pflanzenstoffe enthalten.
Sind Antioxidantien als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Nach der Studienlage nicht. Eine Cochrane-Übersicht mit 78 Studien und fast 300.000 Teilnehmenden fand keinen Beleg, dass Antioxidantien-Präparate vor einem frühen Tod schützen. Beta-Carotin und Vitamin E erhöhten die Sterblichkeit leicht. Die DGE rät laut Verbraucherzentrale von isolierten Pflanzenstoffen ab.
Warum ist Beta-Carotin für Raucher gefährlich?
In Studien mit 20 mg isoliertem Beta-Carotin pro Tag stieg bei starken Rauchern und Asbestarbeitern die Lungenkrebsrate. Das BfR empfiehlt deshalb höchstens 2 mg Beta-Carotin pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln.
Was bringen OPC, Astaxanthin und andere Antioxidantien-Kapseln?
Für die meisten isolierten Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Isoflavone oder Carotinoide fand die EFSA laut Verbraucherzentrale keinen wissenschaftlichen Wirkungsbeleg. Anerkannt ist bei Gesunden nur, dass Phytosterine den Cholesterinspiegel senken.
Quellen
- Bjelakovic G et al. (2012, veröffentlicht 2021): Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, CD007176
- Verbraucherzentrale (Stand 18.12.2025): Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind
- BfR-Stellungnahme Nr. 019/2005 vom 08.03.2005, ergänzt 21.01.2013: Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen