Longevity-Ernährung: Was die Forschung zu langem Leben sagt
Für ein langes, gesundes Leben gibt es keine Wunderdiät. Am besten belegt sind eine pflanzenbetonte Kost nach Mittelmeer-Art, ein gesundes Körpergewicht und im Alter genug Eiweiß. Für Longevity-Pillen wie NMN, Resveratrol oder Spermidin fehlt der Nachweis, dass sie beim Menschen das Leben verlängern.
Was „Longevity“ eigentlich meint
Longevity heißt Langlebigkeit. Im Trend geht es um mehr als Lebensjahre: Gemeint sind gesunde Jahre ohne chronische Krankheit. Rund um das Thema ist ein großer Markt entstanden – mit Ratgebern wie „LNGVTY“ des Mediziners Thomas Kälicke (Gräfe und Unzer, 2026), Apps, Bluttests und Kapseln. Für die Ernährung lohnt der Blick darauf, was Studien beim Menschen tatsächlich zeigen.
Blue Zones: schöne Geschichte, wackelige Daten
Als Blue Zones gelten Regionen mit vielen sehr alten Menschen, etwa Sardinien und Okinawa. Ihre Ernährung – viel Gemüse und Hülsenfrüchte, wenig Fleisch – dient oft als Vorbild.
Die Datenlage ist aber umstritten. Der Demograf Saul Newman fand Hinweise, dass Rekordalter oft auf Fehler in Registern oder Rentenbetrug zurückgehen. In den USA sank die Zahl der über 110-Jährigen stark, nachdem Geburtsurkunden flächendeckend eingeführt wurden. In England, Frankreich und Japan gab es dort mehr Rekordalter, wo Armut und Arbeitslosigkeit hoch waren – eigentlich Faktoren für ein kürzeres Leben. Die sardische Blue Zone liegt laut seiner Auswertung bei der Lebenserwartung ab 85 nur im Mittelfeld. Newmans Arbeit beruht auf Korrelationen und ist bisher nicht in einer Fachzeitschrift erschienen. Sie zeigt aber: Aus Blue Zones allein lässt sich keine Ernährungsregel ableiten.
Mittelmeerdiät: die beste Datenlage
Für die Mittelmeerdiät gibt es viele Langzeitbeobachtungen. Eine Metaanalyse von Eleftheriou und Kollegen (2018) wertete 30 Kohortenstudien mit zusammen 225.600 Todesfällen aus. Wer sich am stärksten an die Mittelmeerkost hielt, hatte ein um 21 Prozent geringeres Sterberisiko als die Gruppe mit der geringsten Treue (relatives Risiko 0,79). Die Studien unterschieden sich allerdings deutlich. Und Kohortenstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursache: Wer so isst, lebt oft auch sonst gesünder.
Einen kontrollierten Versuch gibt es mit PREDIMED aus Spanien. 7.447 Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko bekamen eine Mittelmeerkost mit extra nativem Olivenöl oder mit Nüssen wie Walnüssen, oder eine fettreduzierte Kontrolldiät. In beiden Mittelmeer-Gruppen traten etwa 30 Prozent weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf. Die erste Veröffentlichung von 2013 wurde wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen und 2018 neu ausgewertet veröffentlicht; das Ergebnis blieb ähnlich. Welche Öle sich im Alltag eignen, erklärt der Ratgeber Welches Öl ist gesund?.
Kalorienrestriktion: CALERIE und die Grenzen
Bei Hefe, Würmern und Mäusen verlängert weniger Essen das Leben. Beim Menschen hat das die Studie CALERIE geprüft. Über 200 normalgewichtige oder leicht übergewichtige Erwachsene sollten zwei Jahre lang weniger essen. Geschafft haben sie im Schnitt 12 Prozent weniger Kalorien. Sie verloren rund 10 Prozent Körpergewicht. Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Insulinempfindlichkeit und der Entzündungswert CRP verbesserten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Ob die Teilnehmenden dadurch länger leben, misst die Studie nicht. Zwei Jahre sind dafür viel zu kurz. Dauerhaftes Kaloriensparen ist außerdem schwer durchzuhalten und für Ältere mit wenig Muskelmasse riskant. Wie viel Energie du brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.
Eiweiß im Alter: eher mehr als weniger
Mit dem Alter schwinden Muskeln. Das erhöht das Risiko für Stürze und Pflegebedürftigkeit. Die DGE nennt deshalb ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Erwachsene bis 65 sind es 0,8 g. Den genauen Bedarf im Alter kann man laut DGE nicht sicher bestimmen.
Die internationale Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm, bei Krankheit mehr. Dazu passt Krafttraining. Details findest du im Ratgeber Eiweiß und Muskelaufbau, deinen Wert berechnet der Eiweißbedarf-Rechner. Bei Nierenerkrankungen gilt das nicht: Dann die Eiweißmenge ärztlich abstimmen.
Intervallfasten: gut fürs Gewicht, kein Jungbrunnen
Intervallfasten wird oft als Longevity-Methode beworben. Eine Netzwerk-Metaanalyse im BMJ (2025) wertete 99 randomisierte Studien mit 6.582 Erwachsenen aus. Alle Fastenformen senkten das Gewicht stärker als freies Essen, aber kaum stärker als klassisches Kaloriensparen. Nur das Fasten an jedem zweiten Tag lag rund 1,3 kg vorn – laut Autoren klinisch wenig bedeutsam. Die meisten Studien liefen nur etwa 12 Wochen. Daten zur Lebensdauer gibt es nicht.
Longevity-Supplemente: NMN, Resveratrol, Spermidin
- NMN (Nicotinamidmononukleotid) soll den Spiegel des Moleküls NAD im Körper erhöhen. Das gelingt im Blut. Belege, dass NMN das Leben verlängert, gibt es laut Verbraucherzentrale nicht, die Sicherheit beim Menschen ist nicht nachgewiesen. In der EU ist NMN ein nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel (Novel Food) und darf weder in Nahrungsergänzungsmitteln noch in anderen Lebensmitteln verwendet werden.
- Resveratrol steckt in kleinen Mengen in Trauben und Rotwein. Als Novel Food ist trans-Resveratrol in Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene zugelassen, höchstens 150 mg am Tag. Wer Medikamente nimmt, soll es nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.
- Spermidin ist als Weizenkeimextrakt mit hohem Spermidingehalt zugelassen, höchstens 6 mg Spermidin am Tag.
Für keinen der drei Stoffe gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Werbung mit „Anti-Aging“ oder „Zellverjüngung“ ist deshalb nicht belegt.
Was du aus der Forschung mitnehmen kannst
Die Studien zeigen kein Geheimrezept, aber eine klare Richtung:
- Pflanzenbetont essen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Olivenöl bilden den Kern der Mittelmeerkost, für die die Daten am stärksten sind.
- Gewicht im gesunden Bereich halten: Ob mit Kaloriensparen oder Essenspausen ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du es dauerhaft durchhältst.
- Ab 65 auf Eiweiß achten: Verteile eiweißreiche Lebensmittel über den Tag. Ideen liefert die Rangliste der eiweißreichsten Lebensmittel.
- Muskeln fordern: Eiweiß wirkt zusammen mit Krafttraining am besten.
- Bei Kapseln skeptisch bleiben: Ein Versprechen wie „biologisch jünger“ ist bei keinem der genannten Longevity-Supplemente durch Studien zur Lebensdauer beim Menschen oder durch eine zugelassene Gesundheitsangabe gedeckt.
Hast du eine chronische Erkrankung, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, sprich größere Umstellungen wie Fasten oder neue Präparate vorher ärztlich ab.
Fazit
Longevity ist vor allem ein Marketingbegriff. Was die Forschung stützt, ist unspektakulär: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Olivenöl, ein gesundes Gewicht und im Alter genug Eiweiß plus Bewegung. Fasten und Kalorienzählen helfen beim Abnehmen, ein längeres Leben ist dadurch beim Menschen nicht belegt. Für teure Kapseln gegen das Altern fehlen die Beweise.
Häufige Fragen
Welche Ernährung ist für ein langes Leben am besten belegt?
Am besten untersucht ist die Mittelmeerkost. In einer Metaanalyse von 30 Kohortenstudien hatten Menschen, die sich am stärksten daran hielten, ein um 21 Prozent geringeres Sterberisiko als die mit der geringsten Treue zur Mittelmeerkost. Das zeigt einen Zusammenhang, keinen sicheren Beweis.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?
Die DGE nennt ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Jüngere 0,8 g. Die Expertengruppe PROT-AGE hält für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 g für sinnvoll.
Darf NMN in Deutschland verkauft werden?
Nein. NMN gilt in der EU als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel und darf laut Verbraucherzentrale weder in Nahrungsergänzungsmitteln noch in anderen Lebensmitteln verwendet werden. Zulassungsanträge laufen.
Verlängert Intervallfasten das Leben?
Das ist beim Menschen nicht belegt. Studien messen vor allem Gewicht und Blutwerte, meist nur über wenige Monate. Dabei wirkt Intervallfasten ähnlich wie klassisches Kaloriensparen.
Quellen
- Newman SJ: Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud. bioRxiv, doi:10.1101/704080 (Manuskript v4, laut Autor begutachtet, nicht in einer Zeitschrift erschienen)
- Eleftheriou D et al. (2018): Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. Br J Nutr 120:1081–1097, doi:10.1017/S0007114518002593
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source (2018): PREDIMED Study Retraction and Republication (zu Estruch R et al., N Engl J Med 2018, doi:10.1056/NEJMoa1800389)
- NIH (12.07.2019): Moderate calorie restriction in young and middle-aged adults reduces heart and metabolic risk factors (CALERIE, Kraus WE et al., Lancet Diabetes Endocrinol 2019)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
- Semnani-Azad Z et al. (2025): Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis. BMJ 389:e082007, doi:10.1136/bmj-2024-082007
- Verbraucherzentrale: NAD und NMN in Nahrungsergänzungsmitteln? (Stand 16.01.2026)
- NutraIngredients (02.02.2026): Longevity ingredients under the EU regulatory spotlight (Novel-Food-Status Resveratrol, Spermidin, NMN)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen