Zwetschge: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Zwetschge enthalten 10,7 g Kohlenhydrate, davon 8,1 g Zucker, und 48 kcal. 1 Stück (35 g) liefert 2,8 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,2 BE.
- Platz 10 der Obstsorten mit den wenigsten Kohlenhydraten
- Platz 10 der Obstsorten mit dem wenigsten Zucker
- Platz 12 der Obstsorten mit den wenigsten Kalorien
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Zwetschge: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Zwetschge enthält pro 100 g 48 kcal, 10,7 g Kohlenhydrate, 0,3 g Eiweiß und 0,2 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,2 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,7 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 10,7 g davon Zucker 8,1 g · 87 % der Energie
- Ballaststoffe 1,7 g 6,9 % der Energie
- Eiweiß 0,3 g 2,4 % der Energie
- Fett 0,2 g 3,7 % der Energie
| Nährwerte Zwetschge | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 48 kcal |
| Kohlenhydrate | 10,7 g |
| davon Zucker | 8,1 g |
| davon mehrwertige Alkohole | 2,6 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 8,1 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g |
| Eiweiß | 0,3 g |
| Fett | 0,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,8 |
| Broteinheiten (BE) | 0,7 |
| Glykämischer Index | 53 |
| Glykämische Last | 4,3 |
Vitamine und Mineralstoffe in Zwetschge
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 7 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Kalium | 172 mg | 9 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 8 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Eisen | 0,2 mg | 1 % | 1 % / 2 % |
| Zink | 0,09 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Jod | 1 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 5 mg | 6 % | 5 % / 5 % |
| Folat | 13 µg | 7 % | 4 % / 4 % |
| Vitamin E | 0,28 mg | 2 % | 4 % / 4 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,05 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,08 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Zwetschge: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 5 | 1,1 g | 0,8 g | 0 g | 0 g |
| 30 g | 14 | 3,2 g | 2,4 g | 0,1 g | 0,1 g |
| 1 Stück (35 g) | 17 | 3,7 g | 2,8 g | 0,1 g | 0,1 g |
| 50 g | 24 | 5,4 g | 4,1 g | 0,2 g | 0,1 g |
| 100 g | 48 | 10,7 g | 8,1 g | 0,3 g | 0,2 g |
| 150 g | 72 | 16,1 g | 12,2 g | 0,5 g | 0,3 g |
| 5 Stück (175 g) | 84 | 18,7 g | 14,2 g | 0,5 g | 0,4 g |
| 200 g | 96 | 21,4 g | 16,2 g | 0,6 g | 0,4 g |
| 250 g | 120 | 26,8 g | 20,3 g | 0,8 g | 0,5 g |
| 500 g | 240 | 53,5 g | 40,5 g | 1,5 g | 1 g |
| 1 kg | 480 | 107 g | 81 g | 3 g | 2 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 2,2 g pro 100 g, Glukose 3,5 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Sorbit | 2,6 g pro 100 g |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (F223100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Zwetschge als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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- Nektarine9,2 g KH · 48 kcal pro 100 g
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Häufige Fragen zu Zwetschge
Wie viele Kohlenhydrate hat Zwetschge?
100 g Zwetschge enthalten 10,7 g Kohlenhydrate, davon 8,1 g Zucker, und 48 kcal. 1 Stück (35 g) liefert 2,8 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,2 BE.
Ist Zwetschge für Low Carb oder Keto geeignet?
In Maßen. Zwetschge hat 8,1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und passt in eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei Keto nur in kleinen Mengen.
Wie viele KE und BE hat 1 Stück?
1 Stück (35 g) hat 0,3 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,2 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Zwetschge?
Zwetschge hat einen glykämischen Index von etwa 53 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 4,3. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Zwetschge sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Zwetschge der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Zwetschge hat 53 kcal und 11,8 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code F223100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, Suppl. Tab. 2, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Plum, NS (Italy 1995). Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen