Holunderbeeren: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Holunderbeeren enthalten 7,8 g Kohlenhydrate, davon 7,8 g Zucker, und 72 kcal. 1 Handvoll (30 g) liefert 22 kcal und 2,3 g Kohlenhydrate, das sind 0,2 KE bzw. 0,2 BE.
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Holunderbeeren: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Holunderbeeren enthält pro 100 g 72 kcal, 7,8 g Kohlenhydrate, 2,5 g Eiweiß und 1,7 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 1,7 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 3,5 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 7,8 g davon Zucker 7,8 g · 49 % der Energie
- Ballaststoffe 3,5 g 11 % der Energie
- Eiweiß 2,5 g 16 % der Energie
- Fett 1,7 g 24 % der Energie
| Nährwerte Holunderbeeren | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 72 kcal |
| Kohlenhydrate | 7,8 g |
| davon Zucker | 7,8 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 7,8 g |
| Ballaststoffe | 3,5 g |
| Eiweiß | 2,5 g |
| Fett | 1,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,8 |
| Broteinheiten (BE) | 0,7 |
Vitamine und Mineralstoffe in Holunderbeeren
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 23 mg | 6 % | 8 % / 7 % |
| Kalium | 305 mg | 15 % | 8 % / 8 % |
| Calcium | 35 mg | 4 % | 4 % / 4 % |
| Eisen | 1,1 mg | 8 % | 7 % / 10 % |
| Zink | 0,25 mg | 3 % | 3 % / 2 % |
| Jod | 1 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 24 mg | 30 % | 25 % / 22 % |
| Folat | 17 µg | 9 % | 6 % / 6 % |
| Vitamin E | 1,8 mg | 15 % | 23 % / 23 % |
| Vitamin A | 30 µg | 4 % | 4 % / 4 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,51 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,61 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,11 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,1 g | – | – |
| Tryptophan | 0 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Holunderbeeren: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 7 | 0,8 g | 0,8 g | 0,3 g | 0,2 g |
| 1 Handvoll (30 g) | 22 | 2,3 g | 2,3 g | 0,8 g | 0,5 g |
| 50 g | 36 | 3,9 g | 3,9 g | 1,3 g | 0,9 g |
| 100 g | 72 | 7,8 g | 7,8 g | 2,5 g | 1,7 g |
| 150 g | 108 | 11,7 g | 11,7 g | 3,8 g | 2,6 g |
| 200 g | 144 | 15,6 g | 15,6 g | 5 g | 3,4 g |
| 250 g | 180 | 19,5 g | 19,5 g | 6,3 g | 4,3 g |
| 500 g | 360 | 39 g | 39 g | 12,5 g | 8,5 g |
| 1 kg | 720 | 78 g | 78 g | 25 g | 17 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
|---|---|
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (F406100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Holunderbeeren als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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- Zwetschge10,7 g KH · 48 kcal pro 100 g
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Rezepte mit Holunderbeeren
Häufige Fragen zu Holunderbeeren
Wie viele Kohlenhydrate hat Holunderbeeren?
100 g Holunderbeeren enthalten 7,8 g Kohlenhydrate, davon 7,8 g Zucker, und 72 kcal. 1 Handvoll (30 g) liefert 22 kcal und 2,3 g Kohlenhydrate, das sind 0,2 KE bzw. 0,2 BE.
Ist Holunderbeeren für Low Carb oder Keto geeignet?
In Maßen. Holunderbeeren hat 7,8 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und passt in eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei Keto nur in kleinen Mengen.
Wie viele KE und BE hat 1 Handvoll?
1 Handvoll (30 g) hat 0,2 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,2 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Holunderbeeren sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Holunderbeeren der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Holunderbeeren hat 79 kcal und 8,6 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code F406100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen