Bärlauch: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Bärlauch enthalten 2,9 g Kohlenhydrate, davon 2,9 g Zucker, und 26 kcal. 1 Bund (50 g) liefert 1,5 g Kohlenhydrate, das sind 0,1 KE bzw. 0,1 BE.
- Platz 3 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Bärlauch: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Bärlauch enthält pro 100 g 26 kcal, 2,9 g Kohlenhydrate, 1,9 g Eiweiß und 0,2 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,2 %. Dazu kommen 2,2 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 2,9 g davon Zucker 2,9 g · 46 % der Energie
- Ballaststoffe 2,2 g 17 % der Energie
- Eiweiß 1,9 g 30 % der Energie
- Fett 0,2 g 7,1 % der Energie
| Nährwerte Bärlauch | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 26 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,9 g |
| davon Zucker | 2,9 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 2,9 g |
| Ballaststoffe | 2,2 g |
| Eiweiß | 1,9 g |
| Fett | 0,2 g |
| Salz | 0,03 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,3 |
| Broteinheiten (BE) | 0,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Bärlauch
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 22 mg | 6 % | 7 % / 6 % |
| Kalium | 336 mg | 17 % | 8 % / 8 % |
| Calcium | 76 mg | 10 % | 8 % / 8 % |
| Eisen | 2,9 mg | 21 % | 18 % / 26 % |
| Zink | 0,27 mg | 3 % | 3 % / 2 % |
| Jod | 1 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 150 mg | 188 % | 158 % / 136 % |
| Folat | 89 µg | 45 % | 30 % / 30 % |
| Vitamin E | 0,35 mg | 3 % | 4 % / 4 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Bärlauch: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL gehackt (5 g) | 1 | 0,1 g | 0,1 g | 0,1 g | 0 g |
| 10 g | 3 | 0,3 g | 0,3 g | 0,2 g | 0 g |
| 30 g | 8 | 0,9 g | 0,9 g | 0,6 g | 0,1 g |
| 1 Bund (50 g) | 13 | 1,5 g | 1,5 g | 1 g | 0,1 g |
| 100 g | 26 | 2,9 g | 2,9 g | 1,9 g | 0,2 g |
| 150 g | 39 | 4,4 g | 4,4 g | 2,9 g | 0,3 g |
| 200 g | 52 | 5,8 g | 5,8 g | 3,8 g | 0,4 g |
| 250 g | 65 | 7,3 g | 7,3 g | 4,8 g | 0,5 g |
| 500 g | 130 | 14,5 g | 14,5 g | 9,5 g | 1 g |
| 1 kg | 260 | 29 g | 29 g | 19 g | 2 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
|---|---|
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G492100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Bärlauch als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Bärlauch: Zubereitung und Lagerung
Kann man Bärlauch roh essen?
Ja, Bärlauch passt roh etwa in Salat oder Quark. Wild gesammelte Blätter werden aber leicht mit dem giftigen Maiglöckchen oder der sehr giftigen Herbstzeitlose verwechselt: Ein zerriebenes Blatt muss deutlich nach Knoblauch riechen, sonst stehen lassen – im Zweifel lieber Bärlauch aus Anbau kaufen. Quelle: BfR: Verwechslungsgefahr bei Bärlauch (Presseinformation 10/2005) (15.04.2005)
Kann man Bärlauch einfrieren?
Laut Verbraucherzentrale Südtirol eignen sich die Blätter weder zum Einfrieren noch zum Trocknen. Bärlauch schmeckt am besten frisch und roh, in warmen Gerichten erst am Ende der Garzeit zugeben. Quelle: Verbraucherzentrale Südtirol: Mit Vorsicht zu genießen: der Bärlauch (21.03.2022)
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Häufige Fragen zu Bärlauch
Wie viele Kohlenhydrate hat Bärlauch?
100 g Bärlauch enthalten 2,9 g Kohlenhydrate, davon 2,9 g Zucker, und 26 kcal. 1 Bund (50 g) liefert 1,5 g Kohlenhydrate, das sind 0,1 KE bzw. 0,1 BE.
Ist Bärlauch für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 2,9 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Bärlauch als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Bund?
1 Bund (50 g) hat 0,1 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,1 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Bärlauch sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Bärlauch der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Bärlauch hat 29 kcal und 3,2 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G492100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen