Knochenbrühe: Wie gesund ist Bone Broth wirklich?
Knochenbrühe (Bone Broth) ist kein Wundermittel. Gesundheits- und Schönheitseffekte sind laut BZfE wissenschaftlich kaum belegt. Das Kollagen zerfällt beim Kochen zu Gelatine und Aminosäuren, Mineralstoffe liefert eine Portion nur in geringen Mengen. Bei Fertigprodukten lohnt ein Blick auf den Salzgehalt.
Was ist Knochenbrühe?
Für Knochenbrühe werden Knochen laut BZfE zuerst in der Pfanne oder im Ofen geröstet, dann mit kaltem Wasser und etwas Apfelessig knapp unter den Siedepunkt erhitzt. Je nach Rezept köcheln sie mindestens drei bis über 24 Stunden.
Kollagen: Was davon ankommt
Kollagen ist der Hauptbestandteil, der beim Kochen aus den Knochen gelöst wird. Es zerfällt dabei laut BZfE zu Gelatine und Aminosäuren. Ob der Körper daraus wieder Kollagen aufbaut, hängt von vielen Faktoren ab. Dass Kollagen aus der Brühe in nennenswerter Menge als körpereigenes Kollagen auftaucht, gilt als sehr unwahrscheinlich.
Eine Laboranalyse verglich Knochenbrühen mit 20 g Kollagenpräparat, wie es in Studien eingesetzt wird (Alcock 2019):
- Brühen nach Standardrezept enthielten deutlich weniger Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und weitere Aminosäuren als das Präparat.
- Gekaufte Brühen hatten weniger Aminosäuren als selbst gekochte.
- Bei Brühen nach freien Rezepten schwankten die Gehalte stark.
Die Autoren halten Knochenbrühe deshalb nicht für eine verlässliche Quelle dieser Aminosäuren. Was Kollagenpräparate bringen, steht im Artikel Kollagen.
Mineralstoffe
Pro Portion liefert Knochenbrühe laut BZfE weniger als 5 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, also vernachlässigbar wenig. Eine Studie aus Taiwan kam für Calcium und Magnesium in selbst gekochten und gekauften Brühen zum gleichen Ergebnis (Hsu 2017). Säure und lange Kochzeit lösen dabei mehr Mineralstoffe: Ein saurer Sud löste in der Studie etwa 17-mal so viel Calcium, Kochzeiten über 8 Stunden ebenfalls mehr.
Darm, Gelenke, Erkältung
Für positive Effekte gibt es laut BZfE vor allem Tierstudien mit Hühnerbrühe. Dass eine warme Brühe bei Erkältung guttut, könnte eher an Wärme und Dampf liegen. Was sonst bei Erkältung hilft, steht im Ratgeber Was essen bei Erkältung?. Wissenschaftlich Haltbares gibt es laut BZfE kaum. Was dem Darm nachweislich hilft, steht im Ratgeber Darmflora aufbauen.
Blei in Knochenbrühe?
Knochen speichern das Schwermetall Blei. In einer kleinen Studie enthielt Bio-Hühnerknochenbrühe 7,01 µg Blei pro Liter, Leitungswasser nach gleicher Behandlung 0,89 µg (Monro 2013). Die Studie aus Taiwan hält das Risiko durch Blei und Cadmium dagegen für gering, weil pro Portion nur wenige Mikrogramm vorkamen (Hsu 2017).
Knochenbrühe kaufen
- Salz: Manche Fertigbrühen enthalten laut BZfE knapp 3 g Salz pro Portion, etwa die Hälfte der empfohlenen Tageshöchstmenge.
- Herkunft: Woher die Knochen stammen, bleibt oft unklar. Es gibt aber auch Produkte mit Bio-Zutaten und Rinderknochen aus Weidehaltung.
Zum Vergleich: Gemüsebrühe hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 4 kcal und 0,67 g Salz pro 100 ml.
Knochenbrühe selber machen
Wer genau wissen will, was drin ist, kocht laut BZfE selbst:
- Knochen in Pfanne oder Ofen rösten.
- Mit kaltem Wasser und etwas Apfelessig aufsetzen.
- Knapp unter dem Siedepunkt mindestens drei, je nach Rezept über 24 Stunden köcheln lassen.
- Mit Jodsalz abschmecken.
Fazit
Knochenbrühe ist eine Brühe, kein Kollagenpräparat und kein Heilmittel. Kollagen, Mineralstoffe und Gesundheitseffekte sind laut BZfE kaum belegt. Wer sie gern isst, achtet bei Fertigprodukten auf das Salz oder kocht sie selbst. Gelatine als Trend zum Abnehmen prüft der Ratgeber Gelatine-Trick.
Häufige Fragen
Ist Knochenbrühe gesund?
Sie ist eine Brühe wie andere auch. Die versprochenen Wirkungen auf Haut, Gelenke oder Darm sind laut BZfE wissenschaftlich kaum belegt, es gibt vor allem Tierstudien. Mineralstoffe liefert sie pro Portion nur in geringen Mengen.
Enthält Knochenbrühe Kollagen?
Beim Kochen zerfällt Kollagen laut BZfE zu Gelatine und Aminosäuren. Dass daraus in nennenswerter Menge körpereigenes Kollagen wird, gilt als sehr unwahrscheinlich. Eine Laboranalyse fand in Knochenbrühen deutlich weniger Kollagen-Aminosäuren als in 20 g Kollagenpräparat und stark schwankende Gehalte.
Wie viele Mineralstoffe hat Knochenbrühe?
Wenig. Pro Portion liefert sie laut BZfE weniger als 5 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Zum gleichen Ergebnis kam eine Studie aus Taiwan für Calcium und Magnesium.
Wie lange muss Knochenbrühe kochen?
Je nach Rezept laut BZfE mindestens drei bis über 24 Stunden. Die Knochen werden vorher geröstet und dann mit kaltem Wasser und etwas Apfelessig knapp unter dem Siedepunkt gegart.
Worauf achte ich beim Kauf von Knochenbrühe?
Auf den Salzgehalt: Manche Fertigbrühen enthalten laut BZfE knapp 3 g Salz pro Portion, etwa die Hälfte der empfohlenen Tageshöchstmenge. Die Herkunft der Knochen bleibt oft unklar, es gibt aber auch Bio-Produkte.
Ist Blei in Knochenbrühe?
Knochen speichern Blei. Eine kleine Studie fand in Hühnerknochenbrühe ein Mehrfaches des Bleigehalts von Leitungswasser. Eine andere Studie hält das Risiko durch Blei und Cadmium für gering, weil pro Portion nur wenige Mikrogramm vorkamen.
Quellen
- BZfE (Stand 13.05.2026), Julia Icking: Wirkt Knochenbrühe wirklich?
- Alcock RD et al. (2019): Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab 29(3):265-272
- Hsu DJ et al. (2017): Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res 61(1):1347478
- Monro JA et al. (2013): The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses 80(4):389-90
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen