Melatonin: Wirkung, Dosierung & Risiken als Schlafhilfe

Redaktion kohlenhydrate.de · 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Körpereigenes Hormon für den Tag-Nacht-Rhythmus; zugelassene Angaben nur zu Einschlafzeit (1 mg) und Jetlag (0,5 mg)

Formen

Sprays, Tropfen, Kapseln, Tabletten, Gummies; als Arzneimittel 2 mg

Wer profitiert

Gelegentlich bei Jetlag; Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Autoimmunerkrankung sollen laut BfR verzichten

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das dem Körper signalisiert: Es ist Nacht. Als Spray, Tropfen oder Gummie soll es beim Einschlafen helfen. Der Effekt ist klein, bei Jetlag aber gut belegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät davon ab, Melatonin-Präparate regelmäßig und ohne ärztlichen Rat zu nehmen, und warnt besonders bei Kindern.

Was ist Melatonin?

Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, vor allem bei Dunkelheit. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus: Abends steigt der Spiegel, morgens fällt er wieder. Licht, besonders blaues Bildschirmlicht, bremst die Bildung.

Als Präparat gibt es Melatonin in zwei Formen:

• Arzneimittel: In der EU ist Melatonin nur verschreibungspflichtig zugelassen, zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen bei Menschen ab 55 Jahren und bei Kindern mit Autismus, Smith-Magenis-Syndrom oder ADHS, üblicherweise mit 2 mg.
• Nahrungsergänzungsmittel: Sprays, Kapseln und Gummies mit meist 0,5 bis 1,5 mg pro Tag, manche laut Verbraucherzentrale NRW bis 10 mg. Sie werden vor dem Verkauf nicht behördlich geprüft.

Zwei Werbeaussagen sind in der EU zugelassen (Verordnung 432/2012): Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (ab 1 mg kurz vor dem Schlafengehen), und es lindert die subjektive Jetlag-Empfindung (ab 0,5 mg am ersten Reisetag und den Tagen danach).

Wie viel Melatonin am Tag ist sinnvoll?

Einen Tagesbedarf gibt es nicht, der Körper bildet Melatonin selbst. Auch eine sichere Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel hat das BfR nicht festgelegt, weil die Daten nicht reichen. Die Stellungnahme des BfR zeigt, dass schon kleine Mengen wirken:

Mehr hilft also nicht mehr. In der Jetlag-Übersicht von Cochrane wirkten 0,5 mg ähnlich gut wie 5 mg. Ein Problem ist die Qualität: Bei Nahrungsergänzungsmitteln darf der Gehalt um bis zu 50 Prozent von der Angabe abweichen, bei Arzneimitteln nur um 5 Prozent. In US-Untersuchungen enthielten Gummies teils mehr als das Dreifache der angegebenen Menge.

Lebensmittel mit Melatonin

Melatonin kommt in einigen Lebensmitteln vor, etwa in Walnüssen, Bananen und Sauerkirschen. Die Mengen sind aber winzig. Laut Verbraucherzentrale müsstest du unrealistisch viel essen, um die Dosis eines Präparats zu erreichen. In Pistazien, die oft als Melatonin-Quelle genannt werden, fand ein Gutachten von 2017 kein nachweisbares Melatonin.

Für den eigenen Melatonin-Spiegel wichtiger als das Essen: Tageslicht am Morgen, gedimmtes Licht am Abend und feste Schlafzeiten.

Wer braucht Melatonin als Nahrungsergänzung?

Gesunde brauchen kein Melatonin. Sinnvoll sein kann es kurzzeitig bei Jetlag, vor allem nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen Richtung Osten.

Nicht nehmen sollen laut BfR:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
• Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion
• Menschen mit Autoimmunerkrankung oder Epilepsie

Wer ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hat oder Medikamente nimmt, soll vorher ärztlich fragen. Bei anhaltenden Schlafproblemen helfen laut Verbraucherzentrale oft feste Schlafzeiten, weniger Bildschirmlicht am Abend und Entspannungsrituale. Halten die Probleme an, gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.

Was sagt die Studienlage zu Melatonin?

• Einschlafen: Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden (Ferracioli-Oda 2013) fand bei Schlafstörungen eine um etwa 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und etwa 8 Minuten mehr Schlaf als mit Placebo. Das ist messbar, aber wenig.
• Jetlag: In der Cochrane-Übersicht verringerte Melatonin in 8 von 10 Studien den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen. Entscheidend war die Einnahme nahe der Schlafenszeit am Zielort.
• Langzeitfolgen: Laut BfR fehlen Langzeitdaten zu Diabetes-Risiko, Wachstum, Pubertät und innerer Uhr. Eine US-Auswertung, 2025 als Kongressbeitrag vorgestellt, fand bei mindestens einjähriger Einnahme häufiger Herzschwäche. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis.
• Kinder: Laut DGKJ haben in den USA melatoninbedingte Notfälle bei Kindern zugenommen, bis hin zu Todesfällen im Säuglingsalter.

Häufige Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel und Albträume.

Wer bezahlt die Melatonin-Forschung?

In unserer Stichprobe von 40 Studien und Übersichtsarbeiten zu Melatonin aus PubMed (2015 bis 2026) nennen 3 einen Bezug zu einem Hersteller: Alle drei sind Studien mit Arzneimitteln von Neurim Pharmaceuticals, das retardiertes Melatonin für Erwachsene ab 55 und für Kinder herstellt. 10 Arbeiten erklären, keine Interessenkonflikte zu haben. Bei 27 fanden wir keine eindeutige Angabe, meist weil die Volltexte nicht frei zugänglich sind. Studien von Herstellern von Melatonin-Nahrungsergänzung fanden wir nicht. Melatonin wird vor allem als Arzneimittel erforscht, deshalb lassen sich die Ergebnisse nur begrenzt auf Sprays und Gummies übertragen.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Dosis

Für die zugelassene Angabe zum Einschlafen reicht 1 mg, bei Jetlag 0,5 mg. Präparate mit 3 mg oder mehr entsprechen laut BfR teils schon der Dosis von Arzneimitteln oder liegen darüber.

Form

Sprays und Tropfen lassen sich schwer genau dosieren. Gummies sehen aus wie Süßigkeiten: Bewahre sie außer Reichweite von Kindern auf.

Arzneimittel statt Nahrungsergänzung

Bei Arzneimitteln wird der Gehalt streng geprüft. Wer ab 55 an Schlafstörungen leidet, sollte das ärztlich besprechen. Ein verschriebenes Präparat ist besser kontrolliert als ein Nahrungsergänzungsmittel.

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Begriffe wie „sanfter Schlafhelfer“ haben Gerichte untersagt. Versprechen zu Verdauung, Immunsystem oder Krebs sind nicht zugelassen.

Melatonin-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Kinder

Kinder und Jugendliche sollen laut BfR keine Melatonin-Präparate einnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin fordert ein Verbot von Melatonin-Gummies für Kinder. Melatonin gehört nur nach kinderärztlicher Anweisung in Kinderhand. Quelle

Schwangerschaft

Schwangere sollen laut BfR keine melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, weil Daten zur Sicherheit fehlen. Quelle

Stillzeit

Auch Stillenden rät das BfR von Melatonin-Präparaten ab. Sprich Schlafprobleme in der Stillzeit mit Ärztin, Arzt oder Hebamme ab. Quelle

Kinderwunsch

Das BfR zählt Frauen mit Kinderwunsch zu den Gruppen, die keine Melatonin-Präparate einnehmen sollen. Quelle

Ältere Menschen

Für Menschen ab 55 Jahren gibt es Melatonin als verschreibungspflichtiges Arzneimittel zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen, meist 2 mg täglich. Ältere bauen Melatonin oft langsamer ab. Lass Schlafstörungen deshalb ärztlich abklären, statt selbst Nahrungsergänzung zu nehmen. Quelle

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Autoimmunerkrankungen und Epilepsie: Das BfR nennt Einzelberichte über das Auftreten oder die Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn und uneinheitliche Befunde bei Epilepsie. Betroffene sollen keine Melatonin-Präparate nehmen.
• Autofahren: Melatonin kann bis in den nächsten Tag müde machen und die Reaktionszeit verlängern. Nach der Einnahme nicht Auto fahren und keine Maschinen bedienen.
• Medikamente: Wechselwirkungen sind laut BfR unter anderem mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln, dem Antidepressivum Fluvoxamin, Östrogenen wie der Pille, Gerinnungshemmern und manchen Blutdrucksenkern möglich. Vorher ärztlich fragen.
• Diabetes-Risiko, Leber und Nieren: Melatonin beeinflusst schon ab 1 mg den Blutzuckerstoffwechsel. Wer ein erhöhtes Diabetes-Risiko oder eine eingeschränkte Leber- oder Nierenfunktion hat, soll laut BfR nur ärztlich begleitet einnehmen oder verzichten.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. BfR-Stellungnahme 038/2024: Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel – BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin (08.08.2024)
2. Verbraucherzentrale NRW: Melatonin zum Einschlafen – wie sinnvoll sind Produkte wie Sprays? (Stand 31.08.2026)
3. DGKJ-Ernährungskommission: Melatonin in Süßigkeiten für Kinder. Monatsschr Kinderheilkd 2026, DOI 10.1007/s00112-026-02409-8
4. Ferracioli-Oda E et al. (2013): Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8(5):e63773
5. Cochrane: Herxheimer A, Petrie KJ: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (CD001520)
6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex)