Ashwagandha: Wirkung, Risiken & Studienlage

Redaktion kohlenhydrate.de · 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Pflanze aus dem Ayurveda (Schlafbeere), beworben gegen Stress und für besseren Schlaf; kein zugelassener Health Claim

Formen

Kapseln mit Wurzelextrakt, Pulver, Tropfen, Tee, Gummies

Wer profitiert

Niemand braucht Ashwagandha; Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankung sollen laut BfR verzichten

Ashwagandha ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda und wird als Mittel gegen Stress und für besseren Schlaf verkauft. In Studien zeigen sich kleine Effekte, aber die Studien sind kurz und nutzen sehr unterschiedliche Extrakte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor möglichen Leberschäden und rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankung ab.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) heißt auf Deutsch Schlafbeere oder Winterkirsche und wird auch Indischer Ginseng genannt. Die Pflanze gehört zu den Nachtschattengewächsen. Verwendet werden vor allem die Wurzel und Extrakte daraus, in manchen Produkten auch Blätter. Laut Verbraucherzentrale gilt sie als Adaptogen, also als Pflanzenstoff, der beim Umgang mit Stress helfen soll.

Als wirksame Bestandteile gelten Withanolide und Alkaloide. Welche Stoffe welche Wirkung haben, ist laut BfR unklar. Die Gehalte schwanken stark je nach Pflanzenteil und Herstellungsverfahren.

Für Ashwagandha ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Vier beantragte Angaben sind noch nicht bewertet. Das Oberlandesgericht Schleswig hat im Juli 2026 Werbung mit Stressbewältigung untersagt (Az. 6 U 48/25).

Wie viel Ashwagandha am Tag ist unbedenklich?

Der Körper braucht Ashwagandha nicht, einen Tagesbedarf gibt es also nicht. Auch eine sichere Höchstmenge hat das BfR nicht abgeleitet, weil Daten fehlen. Die Verbraucherzentrale orientiert sich an den Grenzwerten aus Polen:

Im Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW mit 73 Produkten nannten nur 20 überhaupt eine Tagesdosis. Bei 10 von 12 Produkten mit Withanolid-Angabe lag der Gehalt über dem polnischen Grenzwert, im Schnitt bei 46 mg und damit beim 4,5-Fachen. Das höchste Produkt kam auf 150 mg. Die Studien zum Schlaf haben Mengen unter und über 600 mg Extrakt am Tag untersucht.

Lebensmittel mit Ashwagandha

In normalen Lebensmitteln kommt Ashwagandha nicht vor. Die Pflanze wird in Europa nicht als Gemüse oder Obst gegessen. Ashwagandha steckt nur in Nahrungsergänzungsmitteln, Pulvern, Tees und zunehmend in Lifestyle-Produkten wie Gummies, Kakao- oder Kaffeemischungen. Achte bei solchen Produkten besonders auf die Menge pro Portion.

Wer braucht Ashwagandha?

Niemand braucht Ashwagandha. Es gleicht keinen Mangel aus. Das BfR empfiehlt:

• Nicht einnehmen: Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung
• Vorher ärztlich fragen: wer Mittel gegen Diabetes oder Bluthochdruck oder Immunsuppressiva nimmt
• Alle anderen: zurückhaltend sein

Die Verbraucherzentrale rät zusätzlich Frauen mit Kinderwunsch ab sowie Menschen mit Herz- oder Schilddrüsenerkrankung, Diabetes und allen, die Schlaf- oder Beruhigungsmittel oder Antiepileptika nehmen.

Bei Stress und Schlafproblemen helfen erprobte Wege oft mehr: feste Schlafzeiten, Bewegung, weniger Bildschirm am Abend. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.

Was sagt die Studienlage zu Ashwagandha?

Es gibt etliche Studien, meist mit unter 100 Teilnehmenden und über höchstens drei Monate.

• Stress und Angst: Eine Metaanalyse von 12 Studien mit 1.002 Erwachsenen (Akhgarjand 2022) fand gegenüber Placebo niedrigere Werte auf Angst- und Stressfragebögen. Die Ergebnisse der Studien wichen stark voneinander ab, die Autoren stufen die Gewissheit der Evidenz als niedrig ein. Die Extrakte und Dosen unterschieden sich stark.
• Schlaf: Eine Metaanalyse von 5 Studien (Cheah 2021) fand eine kleine bis mittlere Verbesserung des Schlafs, etwas deutlicher ab 600 mg am Tag und ab 8 Wochen. Die Autoren bewerten die Evidenz als moderat und die Langzeitsicherheit als unzureichend belegt.
• Leber: Eine Fallserie aus Island und den USA (Björnsson 2020) beschreibt fünf Menschen mit Gelbsucht 2 bis 12 Wochen nach Beginn der Einnahme. Die Leberwerte normalisierten sich nach dem Absetzen in 1 bis 5 Monaten. Laut Verbraucherzentrale gibt es europaweit weitere Fälle, darunter ein Leberversagen mit Transplantation.

In den Studien wurden Nebenwirkungen nicht systematisch erfasst, schreibt das BfR. Eine abschließende Risikobewertung sei deshalb nicht möglich.

Wer bezahlt die Ashwagandha-Forschung?

Wir haben 40 Studien und Übersichtsarbeiten zu Ashwagandha aus PubMed ausgewertet (2015 bis 2026), dazu die Volltexte, soweit frei verfügbar. Von den 21 Einzelstudien (RCTs) hatten 8 einen nachweisbaren Bezug zu Herstellern von Ashwagandha-Extrakten: Sie wurden von Arjuna Natural (Shoden®), Natreon, Verdure Sciences oder der Supplement-Marke Momentous finanziert, oder Autoren arbeiteten bei Sabinsa oder Increnovo. 9 Arbeiten erklären, unabhängig zu sein. Bei 23 fanden wir keine eindeutige Angabe. Bei einer Studie stand die Finanzierung durch den Hersteller nur im Volltext, die Erklärung zu Interessenkonflikten nannte keine. Zum Vergleich: Bei Kreatin hatten 16 von 40 Arbeiten einen Herstellerbezug, bei Kollagen ebenfalls 16. Ein Herstellerbezug heißt nicht, dass ein Ergebnis falsch ist.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Pflanzenteil und Withanolide

Die Zutatenliste sollte klar sagen, ob Wurzel, Blatt oder ein Extrakt enthalten ist. „Ashwagandha-Pulver“ allein reicht laut Verbraucherzentrale nicht. Steht ein Withanolid-Gehalt auf der Packung, liegt eine Tagesportion idealerweise bei höchstens 10 mg.

Warnhinweise

Ein seriöses Produkt warnt Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankung. Im Marktcheck hatten nur 10 von 73 Produkten Hinweise für alle vier Gruppen, und 85 Prozent warnten nicht vor Lebererkrankungen.

Rohstoffmarke

Der häufigste Markenrohstoff im Marktcheck war KSM-66, ein Wurzelextrakt des indischen Herstellers Ixoreal Biomed (26 von 73 Produkten). Ein weiterer ist Shoden® des indischen Herstellers Arjuna Natural, der mehrere Studien dazu finanziert hat. Shoden wird laut Anbieter aus Blättern und Wurzeln gewonnen – wer nur Wurzel möchte, sollte darauf achten. Shoden ist stark konzentriert: In einem Produkt aus unserer Tabelle enthalten 300 mg Extrakt 105 mg Withanolide, das Zehnfache des polnischen Grenzwerts. Studien mit einem Markenextrakt lassen sich nicht auf beliebige Pulver übertragen.

Werbung

Versprechen wie „senkt Cortisol“, „gegen Stress“, Muskelaufbau oder Abnehmen sind für Ashwagandha nicht zugelassen. Solche Aussagen sprechen nicht für einen verantwortungsvollen Anbieter.

Ashwagandha-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft

Schwangere sollen laut BfR keine Ashwagandha-Präparate einnehmen. Die Pflanze wurde früher als Abtreibungsmittel genutzt, und in sehr früher Schwangerschaft könnte das Risiko für eine Fehlgeburt steigen. Quelle

Stillzeit

Zur Sicherheit in der Stillzeit fehlen Daten. Das BfR rät Stillenden deshalb von Ashwagandha-Präparaten ab. Quelle

Kinderwunsch

Die Verbraucherzentrale rät auch Frauen mit Kinderwunsch zum Verzicht, weil Ashwagandha Hormone beeinflussen kann und eine Schwangerschaft oft erst spät bemerkt wird. Quelle

Kinder

Kinder sollen laut BfR keine Ashwagandha-Präparate bekommen. Zur Sicherheit bei Kindern fehlen Daten. Quelle

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Lebererkrankungen: Fallberichte aus Europa und den USA bringen Ashwagandha mit Leberschäden in Verbindung, bis hin zu akutem Leberversagen. Wer eine Lebererkrankung hat oder hatte, soll laut BfR verzichten. Warnzeichen sind Gelbsucht, dunkler Urin, Juckreiz und Übelkeit.
• Schilddrüsenerkrankungen: Ashwagandha kann laut BfR die Schilddrüsenhormone beeinflussen. Bei Schilddrüsenerkrankungen oder Schilddrüsenmedikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Diabetes, Bluthochdruck, Immunsuppressiva: Wer Mittel gegen Diabetes oder Bluthochdruck oder Immunsuppressiva nimmt, soll laut BfR vorher ärztlich fragen. Blutzucker und Blutdruck können zusätzlich sinken.
• Schlaf- und Beruhigungsmittel: Laut Verbraucherzentrale sind Wechselwirkungen mit Beruhigungs- und Schlafmitteln sowie Antiepileptika möglich.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. BfR-Mitteilung 039/2024: Ashwagandha – Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken (10.09.2024)
2. Verbraucherzentrale: Ashwagandha – Welche Wirkung hat es und wo können Gefahren liegen? (Stand 10.07.2026)
3. Verbraucherzentrale NRW: Marktcheck Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln (20.04.2026)
4. Akhgarjand C et al. (2022): Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytother Res (PMID 36017529)
5. MSD Manual Profi-Ausgabe: Ashwagandha (Stand Juli 2025)
6. Cheah KL et al. (2021): Effect of Ashwagandha extract on sleep: systematic review and meta-analysis. PLoS One 16(9):e0257843
7. Björnsson HK et al. (2020): Ashwagandha-induced liver injury: case series from Iceland and the US DILIN. Liver Int 40(4):825–829